3 dk okunma süresi

İyi uyku için ne yemeli? Uyku kalitesini artıran besinler

İçeriği Paylaş

Günlük almamız gereken protein ve enerji dengesi ne kadar önemliyse aynı durum uyku için de geçerli. Öyle ki yeterli protein almadığınızda nasıl kas kaybı yaşıyorsanız, yeterli uykuyu alamadığınızda da vücutta pek çok mekanizma bu durumdan etkilenebiliyor.

Yazı: Dilara Koçak

Kaliteli uykunun, güne enerjik başlamak ve vücudumuzdaki tüm metabolik süreçleri dengede tutmanın temel taşlarından biri olduğunu biliyor musunuz? Gelin daha iyi uyku için yapabileceklerinizi inceleyelim.

Rengarenk beslenmek

Tabağınızda gökkuşağı yaratmaya özen gösteriyor musunuz? Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde geçtiğimiz aylarda yayımlanan bir çalışmada, Akdeniz tipi beslenme ile uyku kalitesi arasında doğrudan ilişkiye dikkat çekiliyor. Sebze, meyve, baklagil, zeytinyağı ve yağlı tohumların sık bulunduğu rengarenk bir beslenme programı hedefiniz olsun.

Magnezyumun vücutta pek çok fonksiyonu olduğunu daha önce duymuşsunuzdur. Bunlardan biri de sinir sistemini yatıştırarak gevşemeyi destekleyen ve melatonin üretimini artıran önemli bir mineral olması. Badem, fındık, kabak çekirdeği, ıspanak, avokado ve tam tahıllar gibi magnezyum açısından zengin besinleri düzenli olarak tüketmek, uyku düzeninizi olumlu yönde etkileyebilir.

Geçtiğimiz ay Journal of Food Science’ta yayımlanan çalışma, fermente gıdalar ile iyileştirilmiş uyku arasında ilişki olduğunu belirtiyor. 49.693 bireyin verilerinin değerlendirildiği geniş çaplı bir diğer araştırmada ise her gün yoğurt yiyen veya probiyotik desteği alan kişilerin daha az uyku bozukluğu bildirdiği bulunmuş. Araştırmacılar den gesiz bir bağırsak mikrobiyomunun bazı nörotransmitterleri, bağışıklık tepkilerini ve hatta melatonin üretimini etkileyerek uykuyu etkileyebileceğinin altını çiziyor. Beslenme planlarınızda bağırsak sağlığınızın destekçisi yoğurt, kefir gibi probiyotik destekler yerini alsın. Lif içeriği yüksek mevsim sebze meyvelerinin de prebiyotik kapasiteye sahip olduğunu hatırlatmakta fayda var. Filizlendirilmiş fermente bakliyatlar ile hem prebiyotik hem probiyotik kapasiteyi destekleyebilirsiniz.

Egzersiz en güzel destekçi

British Journal of Sports Medicine’de yayımlanan bir çalışma, günlük 20-25 dakikalık tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde fiziksel aktivitenin, kalp hastalığı ve erken ölüm riskini önemli ölçüde azalttığını belirtiyor. Gelelim uykuya; geçtiğimiz aylarda Sleep Health dergisinde yayımlanan bir araştırmanın sonuçları, çocukların ve yetişkinlerin orta - yoğun fiziksel aktiviteleri arttıkça daha az yorgun hissedeceklerini, daha az bölünmüş uyku ve daha kaliteli uyku uyuyacaklarını belirtiyor. Peki nasıl daha fazla hareket edebiliriz? İşe giderken asansör yerine merdivenleri kullanmak, kısa mesafelerde araba yerine yürümeyi tercih etmek ya da evde küçük egzersiz molaları vermek bile yeterli olabilir.

Üç küçük adım ile kaliteli uyku

Düzenli uyku saatleri Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak, biyolojik saatinizi düzenlemeye ve uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olur. Kendinize uyku rutini oluşturmaya özen gösterin. Aynı zamanda rahat bir yatak ve yastık kullanmak, hava alan bir nevresim de uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olur. Uyuduğunuz odada mavi ışık içeren ve uyku kalitenizi etkileyebilecek telefon, tablet, bilgisayar bulunmamasına dikkat edin.

Kafein tüketimini sınırlayın, bitki çaylarından faydalanın

Çay, kahve gibi kafein içeren içeceklere karşı bir hassasiyetiniz varsa öğleden sonra sınırlı tüketmeniz uyku kalitenize katkıda bulunabilir. Öyle ki akşam saatlerinde artmaya başlayan melatonin hormonuna karşı kafein, uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve uyku kalitesini düşürebilir.

Papatya, melisa, ıhlamur ve lavanta çayı, rahatlatıcı etkisiyle bilinir ve uyumadan önce içildiğinde stresi azaltarak daha derin bir uyku sağlamaya yardımcı olur.

Triptofan desteği

Uyku kalitesini artırmak için triptofan içeren besinleri tüketmek de önemli adımlardan biri. Triptofan, vücutta serotonin ve melatonin üretimini destekleyerek daha rahat uykuya dalmanıza yardımcı olur. Süt, yoğurt, hindi, muz, badem ve yulaf gibi besinleri bu noktada örnek verebilirim. Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin salgılanmasını destekleyen besinlerden salatalık, brokoli, nar, üzüm, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, yer fıstığı ve yulaf ezmesini de tüketmeye özen gösterin.