Mindfulness iş ve yaşam dengesine de katkıda bulunuyor

Yazı: Sibel Süslü

Öncelikle kuruluşunuzun isminin Mind Crafting Academy olması dikkatimi çekti. Doktora tezinizi “İş Zanaatkârlığı (Job Crafting)” alanında vermişsiniz. İş zanaatkârlığı nedir? Bununla bağlantılı olarak, yaptığınız işin de bir tür “zihin zanaatkârlığı” olduğunu söyleyebilir miyiz?

Mind Crafting Academy ismini, temel uzmanlık alanlarım olan mindfulness ve “job crafting” kavramlarından aldı. Öyle iki kavram ki maalesef etimolojik olarak nokta atışı Türkçe karşılıkları yok. “Job crafting” kavramının iş zanaatkârlığı olarak Türkçeye çevrilmesi bile uzunca bir zaman aldı. Metaforik gibi gözüken “craft (zanaat)” kelimesinin aslında ilk akla gelen manasını ön plana çıkartmak için tercih edildiğini söyleyebilirim. Üst yönetim kademelerinden aşağıya doğru yönlendirilen geleneksel iş tasarımı sürecinden farklı olarak iş zanaatkârlığı, çalışanların inisiyatif alarak işlerini tasarlamalarını işaret ediyor. Örneğin, iş zanaatkârı bir kişi işini daha ilgi çekici hâle getirmek için görevlerinin yapılış şeklini kendisine en uygun şekilde değiştirebilir. Günlük rutin görevlerinin arasına eğlenceli bulduğu görevleri ekleyebilir. Ya da iş yerinde benzer beceri ve ilgi alanlarına sahip olduğunu düşündüğü kişilerle ilişkilerine yatırım yapabilir. Yaptığı işi, zihinsel ve duygusal olarak onu en az yoracak şekilde nasıl şekillendirebileceği üzerine düşünebilir. Bu açıdan iş zanaatkârlığı, bilinçli hatta bilinç üstü bilişsel farkındalığı gerektirir ki bu da bence kavramın mindfulness ile kesişim noktası. Sizin de söylediğiniz gibi odaklandığım temel konu bireylere “zihin zanaatkârlığı”nı öğretmek ve bu alanda araştırma yapmaya devam etmek.

Pandemi ile birlikte iş yaşamı ve özel yaşam birbirine girdi. Dışarıdaki koşuşturmaca içinde iş ve yaşam dengesini kurmakta zorlanıyorduk, şimdi evde olmamıza rağmen yine zorlanıyoruz. Sizce bunun sebepleri neler?

Pandemi öncesinde iş ve yaşam dengesinin kurulamaması uzun mesailere ve büyük kentlerde yaşayanlar için trafikte geçen süreye bağlanırdı. Pandemiyle birlikte çoğumuz için beklenmedik şekilde bir anda mutfak masası yeni ofisimiz, aile bireyleri veya evcil hayvanlarımız ise yeni iş arkadaşlarımız oldu; temel meselenin ofise gidip gelmek olmadığı anlaşıldı. Avrupa, Amerika ve Asya kıtalarında eş zamanlı yürütülen yakın tarihli bir araştırmaya göre sadece bir yıl önceye kıyasla günlük çalışma süremiz 3 saat artmış. Yani birçoğumuz evden çalışıyor olmamıza rağmen daha fazla çalışır hâle geldik. Hem evdeki hem de işteki beklentileri aynı anda karşılamaya çalışır olduk. Evden çalışmanın kesinlikle faydaları olsa da hayatınızda dengeyi bulmak daha karmaşık hâle gelebilir.

Mesela normal bir iş gününde muhtemelen iş arkadaşınızla sohbet etmek için zaman ayırır, kahve veya çay almak için ekran başından kalkar, öğle yemeği için ofisten ayrılırdınız. Evden çalışırken bu mola zamanlarını kendimize ayırmak yerine ev işleri ile doldurarak aslında gerçek anlamda ara vermemiş, yani hiç durmamış oluyoruz. Günün sonunda pandemi öncesindeki çalışma tempomuza göre daha bitkin, aşırı çalıştırılmış ve stresli hissedebiliyoruz.

Bu süreçten geçerken ne yaparsak biraz daha dengeye geliriz?

Çalışma saatlerinizle boş zamanınız arasında net bir ayrım yapmak için bir çalışma alanı oluşturmanız çok önemli. Mümkünse uyumak için kullandığınız yatak veya televizyon izlediğiniz koltuktan farklı bir yer olsun ki zihniniz çalışma alanı ve yaşam alanı ayrımını yapabilsin. Diğer aile bireylerinin de buranın sizin ‘ofisiniz’ olduğunu anlamaları gerek, böylece sağlıklı sınırlar oluşturabilirsiniz. Bunun haricinde, geçiş sürelerinin belirlenmesini tavsiye ediyorum. İşe gittiğiniz bir günü hatırlayın; uyanma saatinizden çalışmaya başlama saatinize kadar hazırlanmak, yola çıkmak, kahve almak derken belli rutinleriniz olurdu. Aynı şekilde mesai tamamlanırken de günün son e-postalarını yanıtlamak, bir sonraki günün görevlerini planlamak, arkadaşlarınızla durağa kadar yürümek, eve girmeden uğradığınız markette geçirdiğiniz zaman gibi bir geçiş süreniz olurdu. Uzaktan çalışan insanlar için bu geçiş süreleri kayboldu; bu da işin ev hayatına, ev hayatının iş hayatına sızmasını kolaylaştırdı. İşe gidip gelmeyi taklit edecek uygulamalar yardımcı olabilir. Örneğin işe gitmek için araba kullanmaya alışkınsanız, her sabah sizi iş gününe hazırlayacak bir yürüyüş yapabilirsiniz. Bir önerim de lütfen evdeki vaktinizi 24 saat boyunca aynı kıyafetle geçirmeyin. Spor yapacaksanız spor kıyafeti, ofis işi yapacaksanız rahat ama kendinizi tertipli hissedeceğiniz bir kıyafet seçmek de denge kurabilmek adına basit ama faydalı bir araç.

İş ve yaşam dengesini kurabilenler, kuramayanlardan farklı olarak ne yapıyor? Probleme sadece işlerin yoğunluğu ya da kurumsal beklentilerin fazlalığı olarak bakılabilir mi? Yoksa gözden kaçan başka dinamikler mi var?

Sağlıklı bir iş-yaşam dengesi bulup sürdüren kişilerin, andaki mevcudiyetleri daha belirgindir. Ellerindeki göreve konsantre olma becerileri daha yüksektir ve evdeyken işi, işteyken evi daha az düşünürler. Ayrıca stres seviyelerini ustalıkla yönetebildiklerine de şahit oluyorum. İşlerin yoğunluğu ya da kurumsal beklentiler gibi dışsal stres faktörleri aynı kurumda çalışan kişileri hiçbir zaman aynı şekilde etkilemiyor; yani burada sizin de vurguladığınız üzere farklı dinamikler var. Çok farklı sektörlerde, çok farklı kurum kültürüne sahip işletmelerde verdiğim mindfulness, stres yönetimi ve işyaşam dengesi temelli eğitimlerde görüyorum ki bireysel stres kaynakları kişiden kişiye çok benzerlik gösterse de verilen tepkiler bakımından kişiler birbirinden ayrılıyor. Bu da aynı zamanda kişisel özellik, alışkanlık ve davranışları işaret ediyor. Her çalışanın farklı iş-yaşam dengesi seviyesi vardır; sorumlulukları, kariyer hedefleri, aile hayatı, hobileri gibi kişisel koşullara bağlı olabilir. Bu nedenle kurum içerisinde kişiye özgü insan kaynakları geliştirme uygulamaları ve eğitimleri tasarlanması da düşünebilir.

Kurumlar başka neler yapabilir?

Çalışanları sağlıklı bir iş-yaşam dengesi kurmaya teşvik edecek bir kurum kültürü olmazsa olmazdır. İşlerinde mutlu olan çalışanlar, nihayetinde iş yerinde daha üretkendir ve bu da şirketin üretkenliğini arttırmaya yardımcı olur. Çalışanlar mutsuz, aşırı çalışıyor ve stresliyse er ya da geç şirketi terk etmeyi düşünecektir ve bunun da yüksek bir maliyeti vardır. Bir kurumun çalışanı elde tutma oranı ne kadar yükselirse, üretkenliği ve nihayetinde kârı artar. İşletmenin en değerli sermayesi, çalışan merkezli beşerî sermayedir. Çalışan refahını olumlu etkileyecek müdahaleler kritik önem taşıyor. Dinlenme molalarının yeterli olduğundan emin olunmalı ve iş yükleri gözden geçirilmeli. Daha çok çalıştırmaya değil, üretkenliğe odaklanacak bir sistem geliştirilmeli.

Evden çalışanların bir sıkıntısı da aynı anda birçok şey yapmak oldu. Eskiden bir toplantıya girdiğimizde sadece orada olurduk. Şimdiyse online toplantılar gün boyu sürebiliyor, bir yandan da başka işlerle uğraşıyoruz. Evde yaptığımız rutin işler de var. Odağın bu kadar çok parçaya bölünmesinin nasıl sonuçları oluyor?

Öncelikle aynı anda birden fazla iş yapmaya çalışmak ya da sürekli olarak yapacağımız işler arasında gidip gelmek, çalışma performansımızı ve verimliliğimizi olumsuz etkiler. Çünkü hiç kimse aynı anda birden fazla işe tam hakkıyla odaklanamaz. Böyle zamanlarda gerçekte olan, zihnimizin sürekli olarak bir işten diğerine yer değiştirmesi ve bu süreçte bir önceki işte kaydettiği bilgileri de hızlıca kaybetmesinden ibarettir. Bu kadar bölünmüşlük ve zihinsel meşguliyet sonucunda ortaya çıkan işlerden tatmin olmamız zorlaşır ve bu da genel iyi oluş hâlimizi azaltır. Zamanla, içimizde bir yerlerde hep bir eksiklik veya başarısızlık hissi “ben buradayım” der ve maalesef özyeterlilik inancımız düşer.

Az önceki sorumla da bağlantılı olarak, sürekli online olmanın beynimiz ve zihinsel işlevlerimiz üzerinde ne gibi etkileri olabileceğini sormak istiyorum. Mindfulness’ın beynin işleyişi üzerinde olumlu etkide bulunduğunu biliyoruz, peki aksi durumda neler oluyor?

Son zamanlardaki bilimsel kanıtlar, dijital teknoloji kullanımının beyin işlevi ve davranışı üzerinde hem negatif hem de pozitif etkileri olduğunu gösteriyor. Dijital ekran süresinin yükselmesinin olası zararlı etkileri arasında dikkat eksikliği semptomları, teknoloji bağımlılığı, sosyal izolasyon ve kesintili uyku sayılabilir. Bu durum bizleri odaklanmaktan ziyade sürekli dikkat değiştirme ve çoklu görev yapmaya teşvik ediyor. Olumlu açıdan bakarsak dijital araçların beyin sağlığına fayda sağlaması da mümkün. Hafıza, akıl yürütme, analiz etme, problem çözme ve diğer bilişsel yetenekleri geliştiren uygulamalar var. Böylesi dijital araçlar aynı zamanda ruh hâlini ve davranışı iyileştirebilecek zihinsel sağlık müdahaleleri sunabiliyor.

Peki, hayatımızı bu kadar dijital, “online” yaşadığımız bir çağda “mindful” olmak sürdürülebilir bir durum mu? Bazen her gün 10 dk meditasyon yapmak bile zor gelebiliyor...

Meditasyon formal bir mindfulness uygulaması. Ve kabul ediyorum, çok yoğun geçen bir günde 10 dakika dahi zaman ayırmak kişi için her zaman uygun olmayabilir ya da o gün canı istemeyebilir. Üstelik meditasyon yapmayı tamamlanması gereken bir görev gibi algıladığı sürece, zaman ayıramayınca “zihnindeki polis”in “yapamadım, yapmalıydım” şeklindeki yargılarıyla mücadele etmek zorunda kalabilir.

Neden meditasyon yapıyoruz? Çünkü elde ettiğimiz kazanımları günlük yaşantımızda işimize, ilişkilerimize, eylem ve davranışlarımıza, sözlerimize, en önemlisi kendimize ve başkalarına karşı olan tutumlarımıza tezahür ettirme gayesindeyiz. Mindfulness meditasyonlarındaki temel niyet sadece minderde değil, hayatın her anında mindful olmaktır ve bunun için düzenli pratiğin önemi yadsınamaz. Ancak en az formal uygulamalar kadar informal uygulamaların da katkısı büyüktür.

O nedenle ben eğitimlerde bu soruyu her zaman şöyle yanıtlarım: “Bir, sıfırdan büyüktür.” O gün 30 dakika beden taraması yapamadın mı, sorun yok. Duş alırken de anbean bedenindeki duyumsamaları keşfedebilirsin. Mindful yoga yapacaktın, olmadı mı, sorun değil. Gün içerisinde atacağın 50 adım mindful olsun, o da uygun. Mindfulness pratiklerinde mükemmellik yoktur. Mindfulness söz konusu olduğunda “yeterince iyi” her koşulda yeterince iyidir.

Dijital cihazları sürekli olarak kullanmak durumundayız. Hatta artık bağımlıyız bile diyebiliriz rahatlıkla. Ekran süresini biraz azaltabilmek adına önerileriniz olur mu?

Kendimden bir örnek vereyim. Pandemiyle birlikte sosyal medya uygulamalarını kullanma süremin dramatik bir artış gösterdiğini fark ettikten sonra bunu kontrol altına almak istedim. Sosyal medyada geçirdiğim verimsiz anları nasıl daha verimli değerlendirebilirim diye düşündüm. Tam da o günlerde bana uzun yıllardır hiç okumadığım tarzda bir roman hediye gelmesiyle birlikte zihnimde bir ışık belirdi. Bu kitap benim mindful hatırlatıcım olacaktı. O gün itibariyle elim sosyal medya platformlarından birine gittiği anda eğilimimi gözlemledim ve gerçek bir ihtiyaç olmadığını her fark ettiğimde romanı elime aldım. Bilinçsiz ve otomatik bir şekilde sosyal medya uygulamasına giden elimi fark ettikçe, alışkanlıklarımızın ne kadar güçlü olduğunu bir kez daha görmüş oldum.

Zihin ne kadar kararlı olursa olsun, beden farkında olmadan bir şekilde o alışkanlığa dönmek için mücadele edebiliyor. Ben bu durumla savaşmak yerine oyunlaştırmayı tercih ederek hem daha fazla alan dışı kitap okumayı hem de ekran süremi azaltmayı başardım.

Çocuklar için durum nasıl? Ebeveynler bir noktada ellerine telefon ya da tablet veriyor; buna en karşı çıkanlar bile gün gelip “mecbur kaldım” diyor. Burada da bir ince çizgi ya da “mümkün olabilir” diyebileceğimiz şeyler var mı?

Çocuklar hâlinden genel olarak memnun olsalar da ebeveynler bu konuda özellikle medyanın yönlendirmesi ile tedirgin hissedebiliyor. Farklı sosyo-ekonomik düzeydeki iki binden fazla aile ile yapılan bir araştırmaya göre ebeveynlerin yüzde 87’si dijital cihazların çocukları olumsuz etkilediğini düşünüyor ve yüzde 69’u bu konuda kendini suçlu hissediyor.

Bu, bakım veren bir kişi için baş edilmesi kolay olmayan bir yük. İşin aslı, dijital cihazlardan korkulsa da yaşa uygun içerik ve süre seçildiği takdirde çocuğun ruh sağlığı ve zihinsel gelişimi olumlu etkileniyor. Hatta yine yakın tarihli bir araştırmaya göre pandemi döneminde doğru şekilde dijital cihaz kullanan çocukların, hiç kullanmayanlara göre bu süreci daha sağlıklı geçirdiği ortaya çıkmış. Fiziksel olarak arkadaşlarından uzak kalan çocuklar akıllı telefonlar ve tabletler sayesinde sosyal bağlarını devam ettirebiliyor. Ayrıca, faydalı bir dijital uygulama seçimi çocuğun öğrenme sürecini destekleyici olabiliyor, zihni köreltmek yerine geliştirebiliyor.

Yine de öğrenme süreci sadece dijital cihazlara emanet edilmemeli. Süre ve içerik yönetimi dışında çocukların teknoloji kullanım yeteneklerinin, motor yeteneklerini geride bırakmaması önemli bir çizgi olabilir. Özellikle kişisel verileri korumak, istismar ve siber zorbalığa karşı duyarlı bir planlama yapılması olmazsa olmaz.

Evden çalışmaya devam eden ailelere önerileriniz neler? Çünkü eskiden bakıcılara emanet edilen çocuklar şimdi ebeveynleriyle beraber, ama bir yandan evde sürdürülen iş yaşamı var. Ailece yapılabilecek ve faydalı olacak pratikler önerebilir misiniz?

Doğru. Bir önceki soruyla bağlantılı olarak, süreci daha kolay yönetebilmek adına çocuklar çok uzun saatler boyu ‘dijital bakıcılara’ emanet edilebiliyor. Günün sonunda vicdan azabı çeken ebeveynler, uzun süre dijital cihaza maruz kalan çocuklardaki olumsuz belirtilerle baş başa kalıyor. Önerim şu olabilir: Zaman yönetimi adına günlük program oluşturan ebeveynler, çocukları için de program yaparak veya çocuğa yaptırarak, ona uyması için çocuğu teşvik edebilir. Bu noktada rol model olmaları kıymetli. Çocuğun, bir yetişkini saatlerce bilgisayar başında görmek yerine verimli molalar vermesine şahit olması, dijital cihazlar dışında da vakit geçirildiğini anlaması önemli olabilir. Ailece motor becerisini geliştirecek oyunlar oynamak, el işi aktiviteleri, yemek yapmak, ev işlerinin tamamlanmasında görev paylaşımı yapmak, yürüyüşe çıkmak, film izlemek gibi aktiviteler yapılabilir. Ayrıca informal ya da formal mindfulness pratiklerini birlikte uygulamak da çok faydalı.

Örneğin akşam yemeğini tamamen mindful yemek, o esnada bir süre tamamen sessiz kalmak veya mindful iletişim egzersizleri yapılabilir. Özellikle her ne yapıyor olursanız olun tüm benliğinizle ‘o anda ve orada’ olmanızı tavsiye edebilirim. Çocukla geçirilmek üzere planlanan süre boyunca başka bir işle ilgilenmemek varlığınızı tamamen hissetmesini sağlar ve bu hem size hem de ona iyi gelir.

Sizin kendi yaşamınızda uyguladığınız ve faydasını gördüğünüz mindful alışkanlıklarınız neler?

Günlük mindful alışkanlıklarımın beni formal uygulamalar kadar yolda tuttuğuna inanıyorum. Yiyeceklerin özellikle ilk lokmasını mindful yemek, sabah kahvemi ritüele dönüştürerek demlemek ve içmek, gün içerisindeki çalışma molalarımın en az birinde mindful görme egzersizi yapmak, her gün bir süre boyunca mindful yürümek, şükran günlüğü tutmak ve her gece yatağa yattığımda hoşuma giden ve gitmeyen anlar takvimimi zihnimden geçirmek benim mindful alışkanlıklarım arasında.

Ve tabii ki elimden geldiği kadar, özellikle hoşa gitmeyen anlarda hemen tepki vermek yerine ‘durma’ anlarını çoğaltmak, gün içerisinde iletişim kurduğum her kim ise tüm varlığımla o kişi için orada olarak iletişim kurmaya çalışmak için özen gösteriyorum.

Mindfulness eğitimi almak istiyorsanız…

Temel eğitim MBSR’ın üzerine eklenebilen birçok mindfulness eğitimi var. Bu eğitimleri almakla ilgilenen kişiler nasıl bir yol izlemeli?

Öğrenilebilir ve sürdürülebilir bir beceri olan mindfulness bence bütüncül bir yaşam şekli ve yaşantımızda ne kadar farklı alanda uygulayabilirsek o ölçüde katkısını görebiliyoruz. Bu bakış açısıyla, alet çantamı bu alanda aldığım farklı eğitimlerle zenginleştirmeye ve ihtiyaçlarımı karşılamak adına aralarından uygun olanı seçip uygulamaya gayret ediyorum. Hem benim aldığım Mindfulness Temelli Şefkatli Yaşam, Farkındalıklı Beslenme, Bilişsel Terapi programları hem de Mind Crafting Academy dâhilinde geliştirilen İş-Yaşam Dengesi, MindExpART, Mindful Liderlik Geliştirme gibi güncel eğitimler, temelini MBSR programından alıyor. Her ekolün bir büyük annesi, büyük babası olur ya hani, MBSR temel bir eğitim. İlgilenen kişilere önce bu 8 haftalık programı deneyimlemelerini, sonrasında da hemen yeni bir eğitime katılmak yerine bir süre daha programdaki ev uygulamalarını sürdürmelerini tavsiye edebilirim. Dijital mindfulness aplikasyonlarından ve kitaplardan yararlanılarak öğrenme süreci zenginleştirilebilir.

Zaman yönetimi için ipuçları

Zaman yönetimi hep duyduğumuz bir kavram ama belki de tam olarak ne olduğunu, nasıl yapacağımızı bilmiyoruz. Zaman yönetiminden ne anlamalıyız? Evde çalışanlara önerileriniz neler?

Zamanı iyi yönetmek, iş ve yaşam dengesini sürdürülebilir şekilde sağlar. İyi bir zaman yönetimi günlük stres seviyemizin yönetilebilir olmasına, daha etkili ve üretken çalışmamıza katkıda bulunur. İlk adım, fark etmek. Öncelikle neye ne kadar zaman harcadığınızı bir hafta boyunca gözlemlemenizi ve hatta notlar almanızı tavsiye edebilirim. Bir hafta sonunda sonuçları inceledikten sonra zamanınızı daha iyi yönetmek için aşağıdaki ipuçları hayata geçirilebilir. Ancak bu önerileri harfiyen uyguladığınızda dahi yapılacaklar listenizdeki tüm görevleri tamamlayamayabilirsiniz, lütfen kendine karşı nazik ve sabırlı olmayı unutmayın.

• Önceliklendirin: Yapılması gereken görevleri önceliklendirin ve öncelikli olana yoğunlaşın.
• Program yapın: Yürüyüşe çıkmak, spora gitmek, yemek yapmak veya çocuklarla vakit geçirmek gibi tüm
• aktiviteler için detaylı günlük programlar yapın.
• Delege edin: Listenizde yer alan herhangi bir görevi bir başkasına devredebilir misiniz? Unutmayın, her
• şeyi tek başınıza yapamazsınız.
• Dikkat dağıtıcı unsurları ve zaman kaybını tespit edin, ortadan kaldırın: Zamanınızı tüketen veya
• dikkatinizi dağıtan gereksiz aktiviteleri keşfetmek için harekete geçin.
• “Hayır” deme özgürlüğünüz olduğunu unutmayın: Günlük görevlerinizi planladıktan sonra, başkaları için ek işler yapmak üzere kendi işlerinizi ertelemek konusunda dikkatli olun. “Hayır” demek başlangıçta zor görünse de zamanla genellikle daha kolay hâle gelir ve yapılacaklar listenizin daha fazlasını tamamlayabildiğiniz ölçüde içiniz ferahlar.
• Mükemmeliyetçilikten kaçının: Bazı insanlar bir görevi ‘mükemmel’ yapmaya çalışırken önemli miktarda zaman harcar. Yaptığınız her görev için zaman sınırı belirleyin ve mükemmel olmayabileceği ihtimalini tolere ederek çalışmaya devam edin.