Yeni bir hedefin heyecanı geçtiğinde motivasyon nasıl korunur?

Hazırlayan: Elif Gürsoy

Bu hepimize tanıdık gelen bir döngü… Bir sağlıklı yaşam hedefi belirlersiniz ve başlamak için gerçekten heyecan duyarsınız ve nihayet o yarışı, triatlonu tamamlayacak veya meditasyona başlayacaksınızdır. Sonraki birkaç hafta boyunca her şey plana uygun gider. Antrenman programınıza harfiyen uyar veya mükemmel meditasyon minderini bulursunuz. Ancak en sonunda coşkunuz azalmaya başlar. Eğer bu iniş çıkışlı süreç size tanıdık geliyorsa yalnız değilsiniz. 2020 yılında yapılan bir çalışma, katılımcıların yalnızca yarısının yeni yıl kararlarına bir yılın sonunda sadık kaldığını, bir diğeri ise insanların üçte birinin kararlarından sadece bir ay sonra vazgeçtiğini ortaya koydu. Motivasyon azalmaya başladığında moral bozukluğu hissetmek olasıdır. Bu da genellikle bir zamanlar heyecan duyduğunuz hedeften, ister kademeli olarak ister bir kerede tamamen vazgeçmenize neden olur. Ancak büyük olasılıkla o triatlonu koşmayı, meditasyona başlamayı veya başka bir hedefe bağlı kalmayı gerçekten istiyorsunuz ve bu amaçtan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Rutininizde ve en önemlisi zihninizde yapabileceğiniz bazı temel ayarlamalar, fitness, beslenme veya genel sağlık hedeflerinize gelecek aylar (ve yıllar!) boyunca sadık kalmanızı sağlayabilir. Nihai amaç şu: Bu hedefleri tek seferlik birer bitiş çizgisi olmaktan çıkarıp uzun vadeli alışkanlıklara dönüştürmektir.

Gerçekçi hedefler belirleyin

Tutarlı bir spor salonu rutini oluşturmaya veya beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeye başlamadan önce “sürdürülebilir, ulaşılabilir ve anlamlı” hedefler için gerçekçi beklentilerle yola çıkmalısınız. Buradaki kilit nokta şudur: Bilinçli planlar ve eylemler, tutarlı davranışlar doğurur; bu davranışlar alışkanlıklara dönüşür ve alışkanlıklar da sağlıklı bir yaşam tarzıyla sonuçlanır. Hedefinizi belirlemenize ve nasıl ulaşacağınızı planlamanıza yardımcı olması için karşılaşabileceğiniz engelleri ve bunların üstesinden nasıl gelebileceğinizi ön görmenizi sağlayan “WOOP” yöntemini denediniz mi? İşte tekniği…

• W (Wish - İstek): Sizin için önemli olan bir istek yazın. Bu istek zorlayıcı ama ulaşılabilir olmalıdır.
• O (Outcome - Sonuç): Bunu başardığınızda nasıl hissedeceksiniz? Gözlerinizi kapatın ve bunu gerçekten hayal edin.
• O (Obstacle - Engel): İçsel engeliniz nedir? Bu üzerinde kontrolünüz olan bir şey olmalıdır. Gözlerinizi kapatın ve engelinizi hayal edin.
• P (Plan - Plan): Spesifik planınız nedir? Tam olarak ne yapacaksınız? Bu plan hatırlaması kolay olmalıdır.

Eğer İSTEĞİNİZ daha az stresli hissetmekse ve bunun SONUCUNDA sevdiklerinizin yanında daha “anda” kalabilecekseniz, telefonda vakit geçirmek hedefinizin önünde bir ENGEL olabilir. Bu durumda PLANINIZ, yemek saatlerinde ve belirlenmiş çalışma zamanlarında telefonunuzu “rahatsız etmeyin” moduna alacak şekilde programlamak olabilir. WOOP yönteminizi not etmek, engeller kaçınılmaz olarak ortaya çıktığında planınızı hatırlamanıza ve motivasyonunuza yeniden tutunmaya yardımcı olabilir.

Adım adım ilerleyin

Buna paralel olarak, genel hedefinizi (örneğin “güçlenmek” veya “daha erken yatmak”) daha küçük ve yönetilebilir alt hedeflere bölmeye çalışın. Böylece her şeyi bir anda başarmaya çalışırken bunalmış hissetmezsiniz. Kısa vadeli, ölçülebilir hedefleri birbirine bağlayın çünkü ulaşılamaz görünen hedefler çok zor algılanır ve motivasyonu düşürür. Daha kısa ve zorlayıcı (ancak imkansız olmayan) hedeflere odaklanarak bunları başarma olasılığınızı artırırsınız. Başarı hissi ise sizi bir sonrakine taşıyacak bir ivme yaratır. Ayrıca kendi bedeninize ve zihninize kulak vermeli, genel sağlık tavsiyelerini ihtiyatla karşılamalısınız. Sıklıkla günde 30 dakika egzersiz, sekiz bardak su içmek veya sekiz saat kesintisiz uyku gibi minimum gereklilikleri duyarsınız ve bunları kendiniz için belirlemeniz gereken en düşük hedef olarak kabul edersiniz. Ancak durum her zaman böyle değildir. Bu tür hedeflere ulaşmaya çalışırken kendinizi hüsrana uğramış bulursanız, bunların şu an için sizin için doğru olmayabileceğini fark edin.

“Nedenlerinizi” belirleyin

Bir şeyi başarmak istediğinizi bilmek yeterli değildir. Ona neden ulaşmak istediğinizi de belirlemelisiniz. Bu sayede motivasyonunuz azaldığında engellere odaklanmak yerine “nedeninize” geri dönebilirsiniz. Araştırmalar, bir yarışmaya veya fiziksel aktiviteye katılmak için birden fazla neden veya motivasyon kaynağı toplamanız gerektiğini açıkça gösteriyor. Başarınız, fitness aktivitesini yapmaya yetkin olup olmadığınız, bu aktiviteyi sürdürmek için ne kadar özerkliğe sahip olduğunuz ve sosyal bir bağlılık (yani bir yere ait olma hissi) hissedip hissetmediğinizle belirlenecektir.

Peki bu pratikte nasıl görünüyor? Eğer bisiklete binmekte iyiyseniz, öğle tatilinde veya iş çıkışında sürüşe çıkacak vaktiniz varsa ve bunu bir arkadaş grubuyla yapmaktan keyif alıyorsanız, uzun vadeli fitness hedefinizde (belki 150 km’lik bir sürüş) başarılı olma olasılığını artırıyorsunuz demektir. Çünkü birkaç motivasyonel değişkeni bir araya getirmişsinizdir…

Minnettarlığa odaklanın

Motivasyonunuzu kaybettiğinizde bir hedefi olumlu terimlerle yeniden çerçevelemek o itici gücü tekrar bulmanıza yardımcı olabilir. Düşünceleriniz nasıl hissettiğiniz ve sonuçta nasıl davrandığınız üzerinde etkilidir. Stresli olduğunuzda hedeflerinizi takip etme motivasyonunuzun düşük olduğunu fark edebilirsiniz. Minnettarlık, mevcut bakış açınızı daha gerçekçi ve destekleyici bir hale getirmek için kullanılan bir stratejidir. Minnettarlığın motivasyon üzerindeki gücünden yararlanmak için minnettar olduğunuz üç şeyi ve nedenlerini düşünmeyi deneyin. Bu uygulama günlük olarak kullanıldığında içsel düşünce kalıplarımızı şekillendirmek için daha da güçlü hale gelir. Örneğin, haftada üç kez bir egzersiz dersine gitmeye başlamak istiyorsanız hareket etmenize izin veren vücudunuz, spor salonuna gitmek için sahip olduğunuz ulaşım imkanı ve sizi motive eden diğer sınıf arkadaşlarınız için minnettar olduğunuzu yazabilirsiniz.

Destekçiler edinin

Olumsuz iç konuşma, kurtulması zor bir alışkanlık olabilir. Bu nedenle kendinize nazik davranamadığınız anlarda size nazik davranabilecek sağlam bir destek sistemi oluşturmak iyi bir fikirdir. Yükleme Teorisi (Attribution Theory) adlı psikolojik kavramına bakalım… Bu, uzun vadeli ve motivasyon bulmada kilit bir bileşen. Yükleme teorisi, bir bireyin başarılarını veya başarısızlıklarını nasıl açıkladığına yani bunları neye bağladığına odaklanır. Araştırmalar, kişinin yaptığı yüklemenin gelecekteki başarı veya başarısızlık beklentilerini etkilediğini gösteriyor.

Maalesef insanlar, “Bu ağırlıkları kaldıracak kadar güçlü değilim” veya “Yüzmede berbatım” gibi olumsuz ve yanlış yüklemeler yapmaya meyillidir. Araştırmaların kişisel yüklemelerinizin genellikle yanlış olduğunu gösterdiğini ve bu nedenle bir antrenör veya antrenman partneri gibi birinin “yüklemenizi doğrulamasına” yardımcı olduğunu belirtiyor. Kişisel bir eğitmen tutmanın, bir koçla çalışmanın veya bir fitness grubu ya da arkadaş topluluğunun parçası olmanın devam etmek için gerekli olmasının nedeni budur.

Bunun sebebi şudur: Güvendiğiniz biri duruma daha gerçekçi bir bakış açısıyla bakmanıza yardımcı olabilir. İster kendinizi gereksiz yere yerdiğinizde sizi cesaretlendirerek, ister potansiyel olarak aşırı güven hissettiğinizde bunu görmenizi sağlayarak. Kötü bir anınızda yanınıza gelip “Harika gidiyorsun” veya “Hey, bu zorlu bir süreç, biraz daha fazla çaba göstermek isteyebilirsin” diyen bir arkadaşa veya antrenman partnerine sahip olmak iyidir.

Yaratıcı olun

Can sıkıntısı, motivasyonla açıkça çatışır. Can sıkıntısını bir bayrak, daha fazla dikkat etmeniz ve bir şeyleri değiştirmeniz gerektiğine dair bir sinyal olarak görün. Yenilik katmaya (yeni müzikler, yeni kıyafetler veya koşu için yeni rotalar) ve eskiden sevdiğiniz şeylerle (yeni bir şey öğrenmek, belirli bir beceride ustalaşmak veya yeni insanlarla bağlantı kurmak) yeniden bağ kurmaya odaklanın. Bu, hedefiniz için çalışma heyecanını geri getirecektir. Benzer şekilde, süreci kendiniz için eğlenceli hale getirmeye çalışın. Alışkanlıkları geliştirmek ve sürdürmek için yeni ödüllerin ve ‘kazanmak için oyna’ stratejilerinin arkasında pek çok bilimsel veri var. Birçok sağlık ve zindelik uygulaması bu şekilde çalışır. Hedefler belirlemek ve eğlenceli aktiviteler ile ‘getiriler’ içeren belirli dönüm noktaları kullanmak daha iyi başarıya yol açabilir.

Dürüst olmak gerekirse uzun vadeli motivasyonu eninde sonunda kaybetmek çok insani bir durumdur. Ancak ulaşılabilir hedefler belirlemek, olumlu iç konuşmaya geçmek, etrafınızı harika bir destek sistemiyle çevrelemek ve genel olarak bu yolculukta eğlenmek gibi stratejileri uyguladığınızda, yıldızları hedeflemeye ve onlara ulaşmaya devam etme olasılığınız çok daha yüksektir.

Yeni bir alışkanlığa alışırken kendinize nazik davranın. Çok kolay görünse bile tutarlı bir şekilde neler yapabileceğinizi düşünün. Motivasyon eksikliğini aşarken önemli olan aktivitenin kendisinden ziyade tekrardır.