Hamilelikte egzersiz: Hangi trimesterde ne yapmalı, nelere dikkat etmelі?

Hamilelik, hem bedensel hem de ruhsal olarak önemli değişimlerin yaşandığı özel bir dönemdir. Bu süreçte egzersiz yapmak, anne adayının kas gücünü korumasına, duruş bozukluklarını önlemesine ve doğuma daha rahat hazırlanmasına yardımcı olur. Ancak her trimesterin ihtiyaçları ve sınırları farklıdır. Egzersiz planı da bu değişimlere uyumlu şekilde düzenlenmelidir.

1. Trimester (0–13. hafta)

Bu dönemde öncelik vücudu yormadan aktif kalmak olmalıdır. Genellikle bu dönemde halsizlik, mide bulantısı, uykuya eğilim gibi şikayetler ön plandadır. Bu durumda sadece yürüyüş bile uygun bir seçenek olabilir.

Haftada 3–4 gün yaklaşık 30 dakikalık egzersizler yeterlidir.

Uygun egzersizler:

1. Hafif yürüyüş
2. Nefes ve gevşeme egzersizleri
3. Hamilelik yogasına giriş seviyesinde pozlar
4. Pelvik tilt (bel kaslarını güçlendirir)
5. Kegel egzersizleri (idrar tutmayı sağlayan pelvik taban kaslarını güçlendirir)
6. Kaçınılması gerekenler:
7. Nabzı aşırı yükselten (yüksek tempolu koşu, HIIT) aktiviteler
8. Uzun süre ayakta kalmayı veya sırtüstü uzanmayı gerektiren hareketler
9. 2. Trimester (14–27. hafta)

Bu dönemde karın büyümeye başlar, omurga eğriliği artar ve denge azalır. Ağırlık merkezi değişmeye başlar, yine tempolu yürüyüşler en kolay ve en uygulanabilir egzersizlerden biridir.

Egzersizlerin amacı, vücudu esnek tutmak ve fazla yüklenmeden kasları desteklemektir.

Uygun egzersizler:

1. Hafif-orta tempolu yürüyüş (günde 20-30 dakika)
2. Hamilelik pilatesi / Yoga
3. Yüzme (bel ve eklem ağrılarını azaltır)
4. Hafif direnç bantlarıyla bacak, kol ve sırt çalışmaları
5. Denge egzersizleri (tek ayak üzerinde değil; destek alarak)

Kaçınılması gerekenler:

1. Aşırı gerilmeden kaçının
2. Karın üzerine baskı yapan hareketlerden uzak durun
3. Ağırlık çalışıyorsanız, ağırlığı azalt ve tekrar sayısını artırın

3. Trimester (28–40. hafta)

Bu dönemin sonuna doğru doğuma hazırlanmak, pelvik kasları ve nefes-gevşeme tekniğini desteklemek ön plana çıkabilir.

Ağırlık merkezi öne kayar, nefes darlığı ve yorgunluk artabilir. Sırt ve bel ağrıları ile karşılaşılabilir.

Uygun egzersizler:

1. Yavaş tempolu yürüyüş
2. Oturarak yapılan üst vücut hareketleri
3. Nefes ve gevşeme egzersizleri
4. Pelvik taban güçlendirme (Kegel)
5. “Kedi-inek” (cat-cow) egzersizi — bel esnekliğini korur
6. Hafif kalça esnetme hareketleri

Kaçınılması gerekenler:

1. Uzun süre sırtüstü yatma
2. Atlama, ani yön değişikliği, zıplama
3. Aşırı denge gerektiren hareketler

Hamilelikte egzersiz, vücudu zorlamak için değil, onunla uyum içinde kalmak içindir. Her yeni hareketi denemeden önce doktorunuza danışmayı unutmayın.

Doç. Dr. İrem Alyazıcı Küçükyıldız