Huzurlu olmak için yavaşlayın...
Yazı: Sibel Süslü
Mindfulness’ın psikoterapide nasıl kullanıldığından bahsedebilir misiniz?
Psikoterapide danışanı iyileştiren en önemli faktör o an ne hissettiğinin ve bunu neden hissettiğinin farkına varıp çocukluğuyla bağlantı kurmasıdır. Mindfulness bu noktada çok önemli bir yer tutar. Danışan seans odasında anda kaldıkça kendini gözlemlemeye ve merak etmeye başlar. Örneğin; danışana şu an seni ne güldürüyor diye sorduğunuzda çoğu zaman duygusu şaşkınlık olur. Konuşurken güldüğünün farkına varmaz. Daha da önemlisi, kötü olayları niye gülerek anlattığının farkına varmaz. Bunları fark ettikçe danışanın içgörüsü gelişir.
Mindfulness destek bir yöntem olarak mı kullanılıyor? Hangi terapilerle birlikte kullanılıyor?
Yogada sadece mindfulness ile yol kat edemediğiniz gibi psikoterapide de tek başına mindfulness danışana yol aldırmaz. Psikoterapide ben dinamik terapi, EFT ve EMDR teknikleriyle beraber mindfulness kullanıyorum. Benim yaptığım terapi, bugünkü yaşadığımız olayların çocukluk bağlantılarını bulup o duygularda uzun uzun kalarak o duyguları boşaltmak. Tabii bu danışanlara kötü hissettiren bir teknik. Özellikle EMDR tedavisinde, hatırladığı çocukluk anılarının duygusu kötü geldiğinde danışanın zihni ona çeşitli oyunlar oynuyor. Başka düşünceler geliyor mesela. Danışan anıdan kaçtığını fark ettiğinde anıya geri dönüyor, bu mindful bir tedavi. Düşünceler her geldiğinde o ana geri dönmek.
Terapilerde mindfulness nasıl faydalar sağlıyor? Sonuçları ne kadar sürede gözlemlenebiliyor?
Terapide mindfulness danışanın iyileşme sürecini çok hızlandıran bir teknik. Danışan bunu dışarıdaki hayatında da uygularsa -ki çok pratik isteyen bir teknik-, ortalama altı ayda olumlu değişimi gözlemlemek mümkün.
Hangi problemleri yaşayan danışanlarda daha olumlu sonuçlar alınıyor? Örneğin depresyon, kaygı bozukluğu, anksiyete gibi problemlerde etkisi nasıl?
Özellikle depresyonda çok etkili bir teknik. Depresyonda kişi geçmişte yaşar. Geçmişte yaşanılan olumsuz olayları aşırı büyütme olarak tanımlayabiliriz depresyonu kısaca. Mindfulness bizi sürekli yaşadığımız ana getirir. Geçmişte yaşanan olayları düşündüğünüzü fark ettiğinizde, zihninizi nazikçe yaşadığınız ana getirirsiniz. Anksiyete ve kaygı bozukluğu yaşayan kişiler ise gelecekte yaşar. Sürekli bir endişe ve huzursuzluk içindedirler. Bu kişiler için de aynı şey geçerli. Ayrıca kendine zarar verme duygusu çok yüksek olan borderline kişilik bozukluğu yaşayan danışanlarda da oldukça etkili. Özellikle kendine şefkat pratikleri bu noktada çok işe yarıyor.
Dikkat eksikliği yaşayan çocuk ve yetişkinlerde yardımcı oluyor mu?
Dikkat eksikliğinin en önemli nedeni kaygılı zihindir. Kaygılı zihin oradan oraya zıplar. Her düşünce sıkıntı hissettirdiğinden başka düşünceye geçer. Orada da duramaz, başka düşünceye geçer. Benim danışanlarıma ilk seansta önerdiğim ilk şey yavaşlamalarıdır. Mindfulness’ta yavaşlamak önemli bir yer tutar. Yavaş hareket ettiğinizde, yavaş yemek yediğinizde, yavaş yürüdüğünüzde bir süre sonra zihin de bedene senkronize olmaya başlıyor. Zihindeki akış yavaşladığında kişi daha huzurlu oluyor. Çocuklarda hiperaktivitenin de en önemli nedeni kaygı... Çocuklarda durum biraz daha değişiyor; kaygı çoğunlukla çocuğa bakım veren ebeveynlerden birinin kaygısı oluyor. Burada da aileyle iş birliği içinde yapılan oyun terapileri çok etkili oluyor.
Zihnin çalışması herkeste aynı mıdır? Örneğin bazı kişiler “zihnim çok aktif” ya da “aşırı düşünüyorum” der. Bazıları endişelidir, elinde olmadan devamlı olumsuzu düşünür vs. Bu tür insanlarda zihin farklı mı çalışıyor gerçekten, yoksa bunlar sadece çözülebilecek birer problem mi?
Zihin daha içedönük diye tanımladığımız kişilerde daha aktif olabiliyor. Havadan nem kapan diye tabir ettiğimiz, alıngan kişilik yapılarının düşünceleri de bu noktada daha kötümser. Yine de bunu tek bir kişilik örüntüsüne bağlamak doğru değil. Çocukluk döneminde yaşanan deneyimler burada en önemli etken. Çocukluk döneminde çok fazla kötü duyguya maruz kalan çocuklar, yetişkinlik döneminde aşırı düşünen kişiler oluyor. Aşırı düşünmek, aşırı hareket etmek, bağımlılıklar, aşırı sosyal olmak, yani aşırı olan her şey bizim çocukluk dönemimizle ilgilidir. Bu problemler çözülür, fakat psikoterapi uzun soluklu bir terapi metodudur. Örneğin kişi 30 yaşındaysa, 30 yıldır aynı yoldan yürümüşse, bir gün siz ona diyorsunuz ki şu yol daha iyi... O yol daha patika bile değil. Tekrar ede ede, yeni yollardan gide gide iyileşiyor.
Daha iyi ilişkiler kurmak ya da var olan ilişkinin daha sağlıklı olması için ‘mindfulness’ın katkısı nedir?
İlişkilerde mindfulness çok faydalı oluyor. Özellikle eş, partner ve çocuklarınızla olan ilişkilerinizde daha empatik, daha sevecen, daha dokunsal, daha hisseden tarafta oluyorsunuz. Bu da ilişkinin kalitesini çok arttıran bir şey.
Stres ve kaygı yaşayan kişiler ne zaman destek almalı?
Ruhsal olarak içinde bulunduğunuz duygu durumunuz iş hayatınızı, ailenizle olan ilişkilerinizi ve sosyal hayatınızı olumsuz etkilemeye başladıysa ve bu durumdan rahatsız oluyorsanız, kendinizi anlamakta güçlük çekiyorsanız, tecrübelerinizden ders çıkarıyor fakat tekrar tekrar aynı şeyleri yapmaya devam ediyorsanız terapiye ihtiyaç duyduğunuz söylenebilir.
Kolayca herkesin uygulayabileceği bir mindfulness egzersizi örneği verebilir misiniz?
Öncelikle yaptığınız işe dikkatinizi vermeye niyet ediyorsunuz. Örneğin dişlerinizi fırçalarken yaşadığınız bu anın farkında olmak istiyorsunuz diyelim, “dişlerimi fırçalarken yaşadığım anda kalmaya niyet ediyorum” diye başlıyorsunuz. Dişlerinizi fırçalamaya başladınız; bir dakika sonra zihniniz acaba ne yemek pişirsem diye düşünmeye başladı, alternatifleri sıraladınız, dışarıda yesek nasıl olur diye düşünüyorsunuz… Diş fırçalamadan koptunuz. Sonra koptuğunuzun farkına vardınız. Zihninizi yavaşça geri çağırıyorsunuz. Arka dişlere geçmişsiniz o anda henüz farkına vardınız. Ardından zihniniz tekrar kopuyor. Bu kez iş yerindeki toplantıyı düşünüyorsunuz, hoşlanmadığınız bir iş arkadaşınız geliyor sonra zihninize, ona nasıl davranacağınız, ne sorarsa nasıl bir cevap vereceğinizin provasını yapıyorsunuz… An’a geri geldiğinizde diş fırçalamanızın bittiğini, ağzınızı yıkadığınızı fark ediyorsunuz. Düşünceler gidecek, gelecek, aksi mümkün değil. Dikkatinizi hep an’a geri çağırıyorsunuz, orada kası güçlendiren şey geri çağırmak.
Belirsizlikle baş etmek için...
İçinde olduğumuz dönemde belirsizlikte birlikte stres ve kaygı düzeyimiz arttı. Sizin uzman olarak önerileriniz neler? Nasıl baş edebiliriz?
Belirsizlik duygusu bilinmeyene verilen içgüdüsel bir tepkidir. Beyin görüntüleme sistemi (fMRI) ile yapılan araştırmalarda, insanlar belirsizlik duygusuna maruz bırakıldığında amigdalanın ateşlendiği görülmüş. Bunun anlamı şu: Kişi belirsizlikle karşı karşıya kaldığında ilkel çağlardaki insanların verdiği tepkiyi veriyor. Yani savaş-kaç tepkisi... Pandemi günlerinde insanları en çok rahatsız eden duygu belirsizlik oldu. Geleceği öngörememek herkeste kaygı ve panik duygusuna sebep olur.
Belirsizlikle baş etmek için;
- Kontrol duygusundan vazgeçin. Gün içinde izlediğiniz haberlere sınır koyun. Bütün bilgileri bilmeye çalışmak belirsizlik duygusunun artmasına neden olur.
- Kendi rutinlerinizi oluşturun. Sabah kahvaltıyı her gün 10.00’da yapmak gibi.
- Her şeyi siyah veya beyaz görenler belirsizliğe en az tahammülü olanlardır. İyinin içinde kötüyü, kötünün içinde iyiyi görmeye çalışın.
- Belirsizlik hissettiğinizde çocukluğunuzda güvende hissetmediğiniz anıları bulun. Belirsizliğin altında yatan temel duygu güvensizliktir.
Kendi kendimize neler yapabiliriz?
- Yavaş hareket edin. Yavaş hareket etmek beynimizi savaş-kaç modundan, yani ilkel beyinden mantıklı beyne taşımamızı sağlar. Beyin sürekli panik hâlinde olduğunda vücutta kortizol hormonu salgılanır. Kortizol ise bağışıklık sistemini bozarak sizi bulaşıcı hastalıklara yatkın hâle getirir. Yavaş yürümek, yavaş konuşmak, yavaş yemek yemek, yavaş sevişmek kortizol salgısını baskılayarak endorfin salınımı aktive eder.
- Sağlıklı beslenin. Mutlu olmak için vücutta enflamasyon (yangı) olmaması gerekiyor. Onun için de sağlıklı beslenmek ve hareket etmek şart. Beslenmeyle ilgili enflamasyonu arttıran her şey hem depresyonu hem de anksiyeteyi arttırıyor. Şeker, rafine gıdalar ve karbonhidrat oranı yüksek besinleri azaltın.
- Spor yapın. Vücuttaki BDNF faktörünün dengede olması huzurlu ve sakin olmamızı sağlıyor. Beyin hücrelerinin gelişmesini ve büyümesini sağlayan, hipokampüsteki hücrelerin büyümesini ve ölmemesini sağlayan BDNF azaldığında depresyon, anksiyete, demans gibi hastalıklara kapı aralanıyor. BDNF’nin artması için en önemli şey hareket etmek. Özellikle dışarıda yürüyüş yapın. Kuşların, ağaçların, arabaların yani uyaranın çok olduğu ortamlarda yürümek ve güneş ışığı beyinde serotonin salgılanmasını sağlıyor.
- Sağlıklı bir gece uykusu için televizyon seyretmeyi sınırlayın. Televizyon hem hareketsizliğe neden oluyor, hem de kalitesiz bir gece uykusuna... Telefon ve televizyon mavi ışık veriyor, mavi ışık ise melatonin (uyku hormonu) sentezini engelliyor. Gün içinde televizyon ve telefon ekranına sürekli maruz kaldığınızda gece derin uyku aşamasına geçmekte zorlanıyorsunuz. Beynin en çok dinlendiği zaman derin uyku aşaması. Beyin derin uykudayken bir çeşit temizlik yapıyor. Bu temizlik gerçekleşmediğinde ise gün içinde huysuz, huzursuz, depresif ve mutsuz oluyorsunuz.
Uzman Klinik Psikolog / Psikoterapist Gülcem Yıldırım kimdir?
Lisans eğitiminin ardından ilk yüksek lisansını Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik alanında, ikinci yüksek lisansını Klinik Psikoloji alanında tamamladı. Farklı kurumlarda psikolog olarak çalıştı, ergen ve yetişkinlere bireysel danışmanlık ve aile danışmanlığı hizmeti verdi. Bireysel psikoterapi, EMDR, kişilik bozuklukları, cinsel terapi, çocuk ve ergen terapisi, aile ve çift terapisi alanlarında çalışmalarını sürdürüyor.
