Nefesle anda kalmanın gücü

Yazı: Hande Mistili

Son zamanlarda ülkemizde de çok gündeme gelmeye başlayan bir kavram bilinçli farkındalık, diğer adı ile mindfulness… Amerika ve Avrupa’da 1900’lerin ilk çeyreğinde adının yavaş yavaş duyulduğu bir felsefe… Amerika’da yoga, Ayurveda öğretileri ile tanışılmasının ardından gündeme gelen, merak uyandıran bir konu. 1980’lerde psikiyatri ve ağrı kliniklerinde kişiler üzerinde klinik etkisi araştırılmaya başlanan ve 2003 yılında Jon Kabat-Zinn sayesinde 8 haftalık bir program ile yaşamlarımıza girmeye başlayan bir öğreti.

Peki mindfulness nedir? Neden etkilidir?

Mindfulness dikkatin bir niteliğidir. Dikkatin açık, yargısız, nazik ve arkadaşça bir tutumla an içinde olana yönlendirilebilmesi diyebiliriz; hatta aklımızda kolay kalması için “AYNA” diye kendimize hatırlatabiliriz. Tüm zorlandığımız anlarda belki bu metaforu kullanmayı hatırlayabiliriz. Kelime anlamı olarak iki manası var: Biri farkındalık, diğeri hatırlamak. İkisi de dikkati yönlendirmenin, ayna tutmanın bir çıktısı.

Mindfulness, an içinde duygularımız, düşüncelerimiz, bedensel duyumlarımız ve duyularımız aracılığı ile farkındalığımıza yükselenleri görebilme sanatı… Bir nevi kendimize ve an içinde olanla kurduğumuz ilişkimize “AYNA” tutabilmek. Farkındalıklı olduğumuz anlarda kendimize alıcı, açık, berrak, saf, huzurlu, sakin, yargısız bir alan açma şansı sunarız. Gerçeği olduğu gibi görebilme, anlayabilme alanı. Bir küçük çocuğun saflığında olana olduğu gibi bakabilme ve bu sayede yanılsamaların ikileminden kendimizi koruma ve özgürleştirme alanına açılırız. Kendi merkezimizde, dikkatimizi duyularımıza, duygularımıza, düşüncelerimize, bedensel duyumlarımıza ve bütünle bağımıza yönlendirir; an içinde olan ile olabilme kasımızı geliştiririz. Peki, bu kas nasıl geliştirilir?

Bilinçli farkındalık kasını geliştirmek

Farkındalık öğretisi sırtını nefes ve meditasyon pratiklerine bu nitelikli tutumla dayar. Hayatın yoğunluğu, yorgunluğu, telaşı, geçmiş deneyimler ve geleceğin endişeleri ışığında kimi zaman arpıtılmış gerçekliğe kendimizi kaptırırız, kendimizi freni boşalmış bir kamyon gibi oradan oraya savrulur hâlde buluruz. Duygu, düşünce dünyamız gerçeklik ile bağını koparmış; geçmiş deneyimler, öğrenilmiş davranışlar, alışılmış düşünce kalıpları ve dalgalı duygu dünyasında akıntıda sürüklenir hâle geliriz.

Oysa bir çapamız olsa bunu değiştirebilir, an içinde kendimize sakin, açık, farkında, berrak, huzurlu bir alan yaratabilir ve bu döngüden çıkış için potansiyelimizi kullanıma hazır hâle getirebiliriz. AYNA metaforunun devreye girebilmesi için kullanacağımız ÇAPA; ana rahminden çıktığımız an yaşamı başlatan NEFESimiz.

Sahildesin, balığa çıkmaya karar verdin, ufukta bir araya gelmiş balıkçıları gördün. Sandala atlayıp kürek çekerek yanlarına yanaşıp demir atıyorsun, çapalıyorsun onlar gibi, an içine, akıntı ile sürüklenmeden kalabilmek için.

Nefesimizle kendimizi an içine çapaladığımızda sis bulutları, karmaşa, maymun zihnin gürültüsü yerini dinginliğe, olanı görebilmeye bırakıyor. Perdeler açılıyor, sahne netleşiyor. Sense bir seyirci gibi koltukta yerini alıp sahnede olanı seyretmeye, anlamaya çalışıyorsun. Yorum, yargı, değerlendirme, geçmişin izleri, geleceğin endişeleri olmadan sadece an içinde olanı izlemeye başlıyorsun. Tıpkı gökyüzüne başını kaldırdığında gördüğün bulutların akışını izler gibi… Kimi zaman kafanı kaldırdığında az önce gördüğün güneşin bulutun arkasına gizlendiğini görüyorsun, sonra bir bakıyorsun bulut geçişini yapmış ve güneş yine sana parlıyor, tüm ihtişamı ile…

Kasın gelişmeye başladığını nasıl anlarız?

Bilinçli farkındalık kası gelişmeye başladıkça, DURMA becerimiz gelişir. Bu çok değerlidir.

Durmak… Çünkü sürecin ilk adımıdır; akabinde sakinleşme, dinlenme ve iyileşmeyi getirir. Hareketsiz, hiçbir şey yapmadan durabilmek… İçinden yükselen kalk, hareket et, başını oynat, kıpırda dürtüleri ile kalabilmek…

Zamanla oluyor, adım adım, düzenli pratikle… İlk bir ay sonunda gelişme başlıyor. Tam oldu derken bir bakıyorsun yine kımıldayan bir gündesin… O anlarda sakın kızma kendine, yargılama kendini. Nefesini izleyerek durmaya çalıştın ve dürtülerinin yoğun olduğunu fark ettin, şimdi kutla kendini. Bunlar iç dünyanın AYNA’dan yansıyanı…

Pratiklerinde neler yapabilirsin?

Öncelikle dikkatin niteliği AYNA’yı hatırlayarak nefesini tanımaya başlayabilirsin.

• Doğru mu nefes alıyorsun?

Bir elini karnına, bir elini göğüs kafesine koyabilir ve olduğun yerde normal nefes alıp verebilirsin. Bak bakalım bir dakika sonunda bedeninde hareket eden yer neresi? Göğüs mü? Karın mı? Her ikisi mi? Göğüste ise hareket, bedenin oldukça stresle kavrulmuş hâldedir. Kanında kortizol değerlerin yüksek olabilir. IgA (bağışıklık sistemini gösteren değer) seviyelerin ise düşük olabilir. Bu da tansiyon, şeker, kalp rahatsızlıkları, psikolojik sorunlar ve fibromiyaljiye davet sayılabilir. Nefesin hareketi karında ve sonra hafifçe göğüste olmalıdır.

• Karnın nefes alırken mi şişiyor yoksa nefes verirken mi?

Nefes verirken karnın şişiyor, nefes alırken içine çekiliyorsa ters nefes alıyorsun demektir. Basit pratiklerle kendine doğru nefes alıp verme alanı açabilirsin.

Başlangıçta hatırlaman gereken şey şu; nefes alıp verme organı burundur, nefes burun deliklerinden havanın girişi ile başlar, burun deliklerinden havanın çıkışı ile son bulur. Bu aşamada doğru nefes alıyorsan diyafram kasın da devreye girer.

Mindfulness öğretisinin temeli, yaşamın ana besini olan nefestir. Nefes, doğru şekilde hayatında yer almaya başladıkça duygu, düşünce, bedensel duyum ve duyularının yarattığı dalgalı denizin yavaş yavaş durulmaya başladığına şahit olursun.

Diyaframını çalıştırmayı nasıl öğrenebilirsin?

Diyafram bir kastır, göğüs kafesinin içine yerleşmiş bir kas. Nefes alırken aşağı iner, nefes verirken bir kubbe oluşturarak yukarı doğru çekilir. Doğru nefes alındığında diyafram aktif olur. Tüm karın ve bel çevresi kasları ile pelvik taban kaslarını birlikte çalıştırarak nefes alma–verme sürecine dâhil eder. Diyaframını çalıştırmak için;

1. Her akşam yatmadan önce alarm kur.
2. Yatağının yanına yere düz zemine uzan, boynunda sorun yoksa yastık vb. kullanma.
3. Karnının üzerine bir kitap koy.
4. Nefes alırken kitabın yukarı kalkışını, nefes verirken aşağı inişini izle, hisset.

Bir ay boyunca bunu her akşam düzenli uygulayarak diyafram kasını hareket ettirmeye başlayabilirsin.