“Prenses veya kral olmanız acısız bir hayatınız olacağını garantilemez”

Yazı: Zeynep Bölükbaşı (Çekirge)

"Royal Family benim kendi arkadaşlarımla konuştuğum bir konuydu, bayağı hararetli konuşmalar oluyordu aramızda. Keskin fikirler, taraf tutmalar... Ben de yapıyordum bunu. Bu bilişsel ve duygusal yoğunluk sadece magazinsel ilgiyle açıklanamaz, resmen hayata dair görüşlerimizi, anlayışımızı çarpıştırıyorduk; kendi duygusal dünyamıza dair ipuçları veriyorduk bu tartışmalarda. Bu bana ilham verdi” diyor Kıvılcım Kıran. Peki sırada ne var? Sorduk, öğrendik…

Kıvılcım Kıran, meditasyon, yoga gibi konulara önyargılı, kaygılı ve gergin bir insan olarak 15 yıl çok uluslu şirketlerde insan kaynakları alanında çalıştıktan sonra iş hayatında bir yol ayrımına geliyor. Mindfulness’la tanışıyor ve bu, sadece gerginliğine iyi gelmekle kalmıyor, aynı zamanda hayatta ne yapmak istediğine dair düşüncelerinin de berraklaşmasını sağlıyor. Korku ve kaygıları dışında bir seçenek olduğunu görmesine yardımcı oluyor. Hâlen psikoloji eğitimi almaya devam eden Kıvılcım, mindfulness’la ilgili “cool head, warm heart” tabirini seviyor. Yani yaşadıklarımıza sakin, dingin, berrak bir zihin ve şefkatli, anlayışlı bir kalp ile yaklaşabilmeyi mindfulness pratiğinin özü olarak ifade ediyor. Mindfulness’ın popülerliğini koruyarak daha da yaygınlaşacağını düşünüyor; “Çünkü yaşadığımız dünya stresli, rekabetçi, tehlike algımızın yüksek olduğu, acı yaratan bir dünya. Mindfulness bu duruma farklı bir bakış açısı sunuyor. Hep alıştığımız ‘düzeltmeliyim’ paradigmasından ‘kabul edebilirim’ paradigmasına geçmemizi sağlıyor ve bu paradoksal bir biçimde işe yarıyor” diyor.

Mindfulness’ı takipçilerine popüler olaylar, kişiler üzerinden anlatarak müthiş bir sosyal bir bağ kuran Kıran, İngiliz Kraliyet Ailesi ardından nelerle ilgilendiğini ise şöyle anlatıyor: “Bir-iki tane bahsetmek istediğim belgesel var, özellikle kadınları psikolojik olarak hasta eden baskıcı kültür ve mükemmel gözükme arzusunun yarattığı acılar üzerine. Ama bakalım belki başka gündem konuları, magazin olayları olur arada, takip edeceğiz. İnsanla ilgili, insanın ilgilendiği her şey malzemem. Gündem de hiç durmuyor zaten, bakacağız artık, ne ilginç ise, ne bize bir şey gösterecekse onu konuşuruz. Tekâmül etmek isteyen, gerçeği bulmak isteyen insana her şey vesile zaten.”

Kendisiyle mindfulness yolculuğunu, popüler kültür figürleri, dizi ve filmler üzerinden mindfulness anlatışını konuştuk…

Sevgili Kıvılcım Kıran, mindfulness sizin hayatınıza nasıl girdi?

2015 yılı başında bir arkadaşımın önerisi ile meditasyonla tanıştım. Hayatım boyunca kaygılı, sinir sistemi çabuk tetiklenen biri oldum, mizacım ve erken çocukluk yaşantım sebebiyle bu böyle. Dönem dönem hayat olayları ile bu kaygılı yapım daha da zorlandı. Mindfulness ile tanıştığım dönemde aslında hayatımda bariz bir sıkıntı da yoktu ama yine de çok kaygılı ve gergindim, hatta bu beni çok da öfkelendiriyordu, çünkü görünüşe göre hiçbir derdim yoktu ama gergindim işte. Arkadaşım sonradan itiraf etti; o kadar çok vıdı vıdı konuşup dertleniyormuşum ki aslında biraz da beni başından savmak için “Sen bir meditasyon denesene” demiş. İlk yaptığım çalışma, telefonda bir uygulamadan indirdiğim beden taraması meditasyonu idi ve bana çok iyi geldi, adeta ilk görüşte aşk gibiydi benim için. Herkes için böyle olmayabilir ve bu normaldir, ancak benim için böyleydi. O günden sonra meditasyon yapmaya devam ettim ama bir süre insanlardan bunu gizledim.

Neden?

“Kıvılcım da böyle meditasyondur, yogadır, ıvır zıvır işlere sardı” denmesinden çekindim sanırım. Bu konularla ilgili ön yargılarım vardı. Kabul, şefkat, yargısızlık, bedende rahat etmek gibi laflar bana yabancıydı. Daha sonra bu işin bilimsel bir tarafı olduğunu fark ettim, okudukça kanıta dayalı sağlam psikoloji ve nörobilim temelleri beni çok etkiledi, meraklandım. Ancak eski alışkanlıklar kolay bırakılmaz; ben de öncelikle aklını dinleyen bir insandım, şükür ki şimdi akıl ile sezgileri, kalbi dengelemeyi öğrendim. Ancak önce aklımın ikna edilmesi lazımdı. Bir süre kendi başıma meditasyon yaptıktan sonra online bir mindfulness dersine katıldım ama bana yetmedi, bunu uygulayan gerçek insanlarla bir arada olmak istedim, merakımı takip ettim ve Budizm dersleri veren bir hocanın derslerine düzenli olarak devam etmeye başladım. O dönemde 15 sene çok uluslu şirketlerde insan kaynakları alanında çalıştıktan sonra iş hayatımda da bir yol ayrımına gelmiştim. Mindfulness çalışması sadece gerginliğime iyi gelmedi, aynı zamanda hayatta ne yapmak istediğime dair düşüncelerimin de berraklaşmasını sağladı. Korku ve kaygılarım dışında bir seçenek olduğunu görmeme yardımcı oldu. Bu sayede mindfulness eğitimleri almaya başladım. Kısa bir süre sonra da psikolog olmaya karar verdim ve tekrar üniversite sınavına girdim. Mindfulness, travma ve şefkat çalışmalarını birleştirerek yola devam ediyorum. Derdim herkes için daha az psikolojik acı, daha şefkatli bir varoluş.

Herkesin mindfulness’ı kendine diyerek, sizin mindfulness tanımınızı soracağım…

Mindfulness aslında dikkatini regüle edebilme ve böylece şimdi ana getirebilme ve bunu da belirli bir tutumla, yani kabulle, sabırla, yargıladığımızı fark ederek, yaşadıklarımıza şefkatle yaklaşarak getirebilme becerisidir. Hepimizin zihni geçmişe ya da geleceğe gider ve bu normaldir, yerine göre gereklidir de. Ancak bu durum bizi stresli ve kaygılı bir hâle getiriyorsa, psikolojik rahatsızlıklara davetiye çıkaracak bir duruma geldiyse, mindfulness yararlı bir araçtır. Ben “cool head, warm heart” tabirini seviyorum. Yani yaşadıklarımıza sakin, dingin, berrak bir zihin, şefkatli ve anlayışlı bir kalp ile yaklaşabilmek bence mindfulness pratiğinin özüdür.

Son zamanlarda bütün dünyayı sarma sebebini nasıl açıklıyorsunuz?

Bunun hem tarihi hem sosyolojik hem de ekonomik sebepleri var tabii ki. Tarihi ve sosyolojik olarak bakıldığında 1900’lü yılların başından itibaren görüyoruz ki Batı, Doğu’nun bilgelik öğretilerini daha yakından incelemeye başlıyor. Sürekli etrafını şekillendirmeye çalışan, bireyselci, analitik düşüncenin hâkim olduğu Batı paradigması, kabul, yargısızlık, sezgisel düşüncenin hâkim olduğu kolektivist Doğu paradigması ile tanışıyor. Benzer dönemlerde Freud gibi isimler insan neden mutsuz, kaygılı, depresif, nevrotik diye düşünmeye başlıyor. 1950–60’lı yıllardan itibaren psikoloji bilimi Doğu’nun araçlarını da insanı anlama ve acısını azaltmak için kullanmaya başlıyor. Bu dönemde ilginç kitaplar var; mesela Eric Fromm Zen Budizmi ve Psikanaliz diye bir kitap yazıyor, Alan Watts Psikoterapi Doğu ve Batı diye bir kitap yazıyor. Marsha Linehan, Zen Budizmi’nden unsurlar kullanıp Diyalektik Terapi’yi, Paul Gilbert yine Budizm’den esinlenerek Şefkat Odaklı Terapi’yi şekillendiriyor.

Ama mindfulness’ı bu kadar popülerleştiren, bir tıp doktoru olan Jon Kabat-Zinn’in 1979 yılında oluşturduğu Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı (MBSR). 8 haftalık uygulanabilir, erişilebilir, somut sonuçları olan bir protokol sunuyor ve işe yarıyor. Bunu Williams, Teasdale ve Segal’in oluşturduğu ve şu an Oxford Üniversitesi’nin öncülüğünü yaptığı “Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi Programı” izliyor ki üzerinde çok hummalı bir çalışma var. Hem psikolojik rahatsızlıkların tedavisinde hem de koruyucu ruh sağlığı uygulaması olarak daha sık duyacağız adını. 1980’den beri mindfulness’ın kanıta dayalı bir şekilde işe yaradığını gösteren binlerce çalışma yayımlandı, bilimsel literatüre girdi. Ben buna, Batı’nın bilimi ile Doğu’nun bilgeliğinin buluşması diyorum. Akıl ve kalp, sezgi bir arada. Mindfulness popüler oldu ve daha da yaygınlaşacak. Yaşadığımız dünya stresli, rekabetçi, tehlike algımızın yüksek olduğu, acı yaratan bir dünya. Mindfulness bu duruma farklı bir bakış açısı sunuyor. Hep alıştığımız “düzeltmeliyim” paradigmasından “kabul edebilirim” paradigmasına geçmemizi sağlıyor ve bu paradoksal bir biçimde işe yarıyor; kabul ederek düzeltme derdinde olduğumuz şeyleri dönüştürebiliyoruz.

Tabii ki doktor veya psikoterapi ihtiyacı başkadır ve mindfulness bunun yerini almaz; ama zihinsel, varoluşsal acı çeken insanın acısını azaltmak için bir araçtır. Yaşadığımız sistemde hepimiz acı çekiyoruz.

Farkında olun ya da olmayın, var olmak acılıdır. Tüm bilgeler, bilim insanları bunu söyler, Batı da Doğu da bu konuda hemfikir. İnsan olmak hem müthiş hediyeleri hem de çok acıları olan bir varoluş hâli. Sırf bedeninin nasıl gözüktüğünü, kaşını, gözünü, parasını pulunu, sosyal statüsünü dert ederek insan mutlu olmaz. Olamaz, çünkü ruhsal varlıklarız. Ruha inanmıyorsanız da şunu kabul edersiniz; bağ kuran, anlam arayan varlıklarız. Sadece fiziksel görüntümüze, malımıza değil, ruhumuza da nasıl iyi bakacağız? Bu soru baki olduğu sürece mindfulness ve benzeri yöntemler her zaman ilgi görür, işe yarar.

Ekonomik sebebi nedir peki mindfulness’ın yaygınlaşmasının?

Mindfulness aslında zihin sağlığımızı korumak için oldukça hesaplı ve ucuz bir yöntem. Düşünürseniz, bir kere öğrendikten sonra hayat boyu uygulayabileceğiniz bedava bir araç. Tıpkı bir kere okumayı öğrenince bütün kitaplardaki bilgilerin artık size açık olması gibi; bir kere meditasyon yapmayı, mindfulness pratiklerini öğrenince hayatınız boyunca kullanabileceğiniz, sinir sisteminize, zihninize iyi bakabileceğiniz bir yöntem öğrenmiş olursunuz. Uygulamalar, atölyeler, eğitimler, kitaplar, oldukça geniş bir yelpazede seçenekler var; herkes kendisine uygun olan bir yerden öğrenebilir.

Koronavirüs sayesinde anın kıymetini daha çok anladığımızı söyleyebilir miyiz? Bu da bilinçli farkındalığı getiriyor, değil mi?

Virüs hepimize aslında ne kadar çaresiz, küçük ve kırılgan olduğumuzu gösterdi. Uğruna savaşlar çıkan sınırlar bir virüse hiçbir anlam ifade etmedi, tüm insanlık bundan nasibini aldı. Arkamızı korumakla sorumlu devletler, hükümetler ne yapacaklarını bilemedi. Üzerine derin analizler yapılan, “normal” insanların anlayamadığı karmaşıklıktaki ekonomik sistemler çöküverdi. Savaş görmüş, göç görmüş ninelerimiz, dedelerimiz gibi sarsıldık. Kaç milyon insan hastalandı, öldü, acı çektik. Canlılar âleminde en üste koyduğumuz insan odaklı bakış açımız bir virüsle tepetaklak oldu. Bir insanın metanetini test etmek istiyorsanız onu sağ kalım tehdidiyle, belirsizlikle sınayın. Hepimiz belirsizlikle sınanıyoruz. Gerçekten önemli, anlamlı olan ne? Bunu düşünmek için harika oldu bu dönem. Tabii ki zihinsel sağlığımıza iyi bakmanın ne kadar önemli olduğunu anladığımız bir dönem de oldu. Mevcut olana odaklandık, bunda anlam ve mutluluk bulmaya çalıştık. Beni oyalayan, sonsuz haz vadeden bir dış dünya olmayınca ben ne oluyorum, diye baktık kendimize. Belirsizliği en iyi adım adım, sonsuz bir siste yürüyormuş gibi, sadece o tek bir adımı düşünerek aşabiliriz. Bu dönem onu yaptık. İnsan dirençlidir, hayat akar, her şey geçicidir. Kötü haber, iyi şeyler geçicidir; ama iyi haber de şudur ki, kötü şeyler de geçicidir.

Mindfulness eğitimi almış ve bu konuda çalışan pek çok isim var. Siz ise mindfullnes’ı Royal Family, yani Birleşik Krallık üyeleri ve onların arasındaki ilişkiler üzerinden anlatarak dikkat çektiniz. Bu nereden aklınıza geldi?

Bir keresinde bir arkadaşım, “Şehirden uzakta, sessiz, sakin inziva merkezlerinde herkes pamuk gibi olur, şehirde iki çocukla mindful olmak asıl beceri” demişti. Bu benim mindfulness anlayışımı da özetliyor aslında. Kendimizi insanlardan, hayattan çekmeden, şimdi ve burada, yaşadığımız hayat içinde daha farkında olarak, birbirimize karşı daha şefkatli olarak, bu pek de insani olmayan rekabetçi, çekişmeli, acı verici sistem içinde insana yakışır dik bir omurga, sağlam bir sırt ve tüm varlıklara karşı anlayışlı, şefkatli bir kalple kalabilir miyiz, ben bunun derdindeyim. Onun için de her türlü insana ait malzemeyi kullanıyorum. Gündemden bir haber, magazinsel bir detay, bir film, bir dizi, bir roman, bir karikatür… İnsana ve kültüre ait her şeyi kullanıyorum, çünkü insan böyle bağlantılar kurarak anlar ve öğrenir. Anlattığınız şeyin onun hayatında karşılığı yoksa, en ilmi şeyi bile söyleseniz havada kalır.

Royal Family de benim kendi arkadaşlarımla konuştuğum bir konuydu, bayağı hararetli konuşmalar oluyordu aramızda. Keskin fikirler, taraf tutmalar... Ben de yapıyordum bunu. Bu bilişsel ve duygusal yoğunluk sadece magazinsel ilgiyle açıklanamaz, bayağı bayağı hayata dair görüşlerimizi, anlayışımızı çarpıştırıyorduk; kendi duygusal dünyamıza dair ipuçları veriyorduk bu tartışmalarda. Bu bana ilham verdi. Ben şu anda psikoloji okuyorum ama ilk lisans eğitimim Tarih üzerine. Tarihi belgesellere ve filmlere de meraklıyımdır, bunlarla birleştirerek bir İngiliz Kraliyet Ailesi serisi hazırladım.

Royal Family ve mindfulness ilişkisini örneklerle açıklar mısınız?

Kraliyet Ailesi’nden bahsederken mindfulness’ın “yargısızlık ve şefkat” bakış açılarının altını çizmeye çalıştım. Tabii ki teoride empati, yargısızlık, biz kendi dünyamızda anlayamasak da karşı tarafa anlayış göstermek, acısına saygı duymak, acısını gidermek için yardımcı olmaktır. Ancak bu pratikte zordur, çünkü insanlar dünyayı kendi zihinlerine göre görür. Mindfulness dersinde ilk öğrendiğimiz budur. Gerçek ve doğru sandığın, bu budur diye düşündüğün her şey aslında öğrenilmiş bir bakış açısıdır. Hepimizin gözünde bir gözlük var ve hayatı o gözlüğün ardından görebiliyoruz.

Dolayısıyla kimisi Prens Charles’a bakınca aldatan bir koca görüyor, kimisi de anne baba desteği almadan büyümüş yalnız bir adam. Kimi Kraliçe II. Elizabeth’e bakınca kalpsiz, ayrıcalıklı yaşlı bir kadın görüyor, kimisi de 68 yıldır seçmediği, mecbur olduğu bir görevi pek çok kısıtlama ve kuralla devam ettirmeye çalışan bir kadın. Meghan gerçekten de prensle evlenme fırsatı bulunca hemen bu fırsatı yakalamış, Harry’i ailesinden koparmış, hesapçı bir kadın mı, yoksa gerçekten âşık oldu ve sonra da müthiş bir medya baskısı ve zorbalığı altında her insanın başına gelebilecek şekilde ezildi mi? Prenses veya kral olmanız acısız bir hayatınız olacağını garantilemez, tüm unvan ve ayrıcalıklarımızdan bağımsız insan olma deneyimi acılıdır. Kimimiz daha çok acı çekiyor gibi dururuz, ama aslında küçük veya büyük acı yoktur. Acı vardır, üzüntü vardır ve bunları kıyaslamak ek acı yaratır. Acıyı giderecek tek şey de şefkatle davranmaktır. Şefkat, acıya karşı hassasiyet ve acının giderilmesi için harekete geçebilmektir. Eylem yoksa şefkat yok. Ben yazarak, paylaşarak acıyı azaltmaya vesile olmaya çalışıyorum.

Bu yaklaşımınız Instagram takipçilerinizle aranızda çok etkileşime sebep oldu. Aslında burun kıvrılacak ya da basit magazin malzemesi gibi görülecek bu olayların farklı yönlerini ve insan faktörünü çok güzel toparladığınız söyleniyor. Üşenmeden ve Instagram fıtratına kafa tutarcasına yüzlerce story atıp okutuyorsunuz...

Sosyal medya insanlara dokunmak için güzel ve pratik bir yol. Muhakkak ki her şeyin olduğu gibi sosyal medyanın da artıları var, eksileri var. Sosyal medyada olduğum gibi olmaya devam ederek, kendi otantik hâlimi eğip bükmeden, neyi nasıl anlatsam da faydalı olsa diye düşünüyorum. Aynı şekilde magazini, pop kültürü de ucuzlatmayı doğru bulmuyorum. Hepimiz tüketiyoruz bunları, ilgimizi çekiyor. Amacım acıyı azaltmak, bazen bir yazı ile bir ışık yakmak, bir kitabın okunmasını sağlayıp bir yola çıkarmak, mindfulness gibi çalışmalar yapılmasını, psikolojik hizmet alınmasını teşvik etmek. Psikolojik sağlık bir halk sağlığı sorunudur. Derdim, insanlar yalnız olmadıklarını, umut olduğunu, çözüm olduğunu görsünler. Bunu sağlayabilmek için, duyulur ve anlaşılır olmak için her malzemeyi kullanırım. Çok emek verdiğim doğru, uzun uzun yazdığım doğru, ama okunuyor. Sırf bu bile insanların her zaman anlık şeyleri aramadığının, öğrenmeye, fark etmeye, anlamlandırmaya istekli olduğunun kanıtı. Ben özünde herkesin iyi olduğunu biliyorum. Fıtratımız bozulmuştur hayatın hay huyu içinde, dikkatimizi bir sürü oyalayıcı çalıyor… Ama özümüze her zaman geri dönebiliriz.

Royal Family gibi günümüz dizileri de insanların hayatlarına çok dokunuyor, ayna etkisi yapıyor. Onlar üzerinden de bilinçli farkındalık yaratıyorsunuz; mesela Aşk-ı Memnu...

İtiraf etmem lazım ki Aşk-ı Memnu’yu öncelikle kendim için yaptım. Yüksek lisans tezimi yazarken arada oyalanmak için dördüncü defa izlemeye başladım ve neden tüketemiyorum ben bu romanı ve diziyi diye düşünürken yazmaya başladım. Bihter, Behlül ve Firdevs’te kendimden, kendi çevremden izler fark ettim. Psikoloji öğrencisi olduğum için de öğrendiğim kavramları, kuramları dizinin hikâyesinde, karakterlerin ilişkilerinde gördüm. Sadece karakterleri değil, neden bu diziye, hikâyeye çekildiğimi de daha iyi anladım. Neye ilgi duyuyorsunuz, ne tüketiyorsunuz dikkatli bakmak lazım, hiçbir şey tesadüf değil.

Özellikle Bihter tabii ki pek çok kadının kendinden izler bulduğu, merak ettiği, anlamaya çalıştığı bir karakterdi. Bihter’in annesi Firdevs ile ilişkisi, Adnan ve Behlül ile olan hikâyesi… Aşk-ı Memnu her şeyden önce bir kadın romanı ve kadınlık hâlleriyle ilgili. Dediğim gibi insanın kendisini daha iyi anlaması için, bazı konuları daha anlaşılır kılmak için her türlü malzemeyi kullanıyorum. O seriden sonra çok insan iyi ki yazdınız, bazı şeyleri fark etmeme ya da psikoterapiye başlamama vesile oldu, dedi.

Başka mercek altına aldığınız dizi ya da filmler var mı?

Bir Başkadır ile ilgili bir seri yapacağım şimdi; o dizi çok konuşuldu, insanları etkiledi. Hem sosyolojik hem psikolojik temaları olan bir diziydi. İstanbullu Gelin izlemem istendi, tamam dedim izledim, o var sırada. İlginç çıkarımlar olacak oradan da, kardeşlik ilişkisi, travma, aile ilişkileri, neden yanlış insana âşık oluruz gibi hepimizi ilgilendiren konular var içinde. Ayrıca film önerileri serisi hazırladım, onu yayınlayacağım. Biriki tane bahsetmek istediğim belgesel var, özellikle kadınları psikolojik olarak hasta eden baskıcı kültür ve mükemmel gözükme arzusunun yarattığı acılar üzerine. Ama bakalım, belki başka gündem konuları, magazin olayları olur arada, takip edeceğiz. İnsanla ilgili, insanın ilgilendiği her şey malzemem. Gündem de hiç durmuyor zaten, ne ilginç ise, ne bize bir şey gösterecekse onu konuşuruz. Tekâmül etmek isteyen, gerçeği bulmak isteyen insana her şey vesile zaten.

Son olarak, mindfulness-meditasyon ilişkisiyle ilgili ne söylersiniz?

Meditasyon, mindful olma hâlini sağlayabilmek için kullandığımız ana yöntem. Meditasyon bize hayat içinde daha köklenmiş, berrak, yargısız ve şefkatli olmanın kapısını açıyor. Tabii meditasyon tek mindfulness egzersizi değildir; mesela farkındalıkla hareket, bazı bilişsel terapi egzersizleri, imgeleme çalışmaları gibi araçlar da kullanırız ancak meditasyon temel aracımızdır.

Gülümse meditasyonu

Okuyuculara bir mindfulness pratiği yaşatmanızı istesek...

Hepimiz bizi zorlayacak olaylarla karşılaşırız. Bunların çoğu bizim etki edemeyeceğimiz şeyler olabilir. Ama kendi iyi olma hâlimiz için aktif bir çaba göstermek her zaman elimizdedir. Bazı günler bu çabayı göstermek kolay, bazı günler zordur. Umarım bugün kendi iyi olma hâlin için çaba göstermeyi kolay bulduğun bir gün olur. Olaylar bizim dışımızda gelişirken, pandemi yasaklarında, kendi olumlu iç havanızı kendi içinizde taşımanıza yardımcı olacak kısa bir pratik önerebilirim.

• Önce birkaç derin nefes al. Burundan alıp ağızdan verdiğin derin nefesler sinir sistemini sakinleştirir. Dilersen gözlerini kapat. Birkaç dakika sessiz ve sakin otur. Ayaklarını hisset. Oturduğun yerin bedeninle temas noktalarını fark et. Mümkün olduğu kadar yüzünü, boynunu, omuzlarını, karnını gevşet. Sırtının farkında ol. Belki kendine şunu sorabilirsin: Şu anda bedenim nasıl hissediyor?
• Şimdi bilerek gülümse. Bu sana yapmacık ya da gereksiz gelebilir. Ancak meraklı bir bilim insanı gibi, gülümseyince ne oluyor acaba diye sırf meraktan bile gülümseyebilir, bu hareketle bedene ve zihne ne oluyor diye bakabilirsin. Mindfulness her şeyden önce meraklı bir gözlem hâlidir.
• Gülümsemeye devam et. Gülümseme büyüdükçe yüzündeki kasların nasıl hareket ettiğini izle. Ağzının çevresindeki, yanaklarındaki, gözlerinin çevresindeki hareketlenmelere bak.
• Şimdi dikkatini iç hava durumuna çevir. Gülümsediğinde kalbin nasıl hissediyor? Belki bir ya da iki elini birden kalbinin üstüne ya da sana iyi geleceğini düşündüğün başka bir beden bölgesine koymayı seçebilirsin. Şu anda kalbin nasıl hissediyor?
• Yavaş yavaş gülümsemeyi bırakarak tekrar normal bir şekilde dur. Yüz kaslarının tekrar nötr ifadeye dönerken nasıl hareketlendiğini izle. Gülümseme tamamen bittiğinde, kalp şimdi nasıl hissediyor?
• Şimdi yine nazikçe gülümsemenin yüzüne yayılmasına izin ver. Gülümseme büyüdükçe bedenin nasıl hissediyor?
• Dikkati yine içine, kalbine çevir. Kalbindeki farkındalığın artarken gülümsemeye devam et. Kalbin şimdi gülümsemeye döndüğünde nasıl hissediyor?