İyileşmeye giden yol: Kabul ve kararlılık terapisi
Klinik Psikolog Ecem Şenel
Ülkece çok zor günlerden geçtik, geçiyoruz. Depremin en belirgin ve ani etkileri fiziksel hasar ve can kaybı olsa da bu tür travmatik olayların psikolojik etkisi, deprem sonrasında da uzun süre devam edebilir. Deprem sonrası kendinizi kötü hissediyorsanız yalnız değilsiniz çünkü bir depremin psikolojik etkileri toplum genelinde hissedilir ve benzer birçok olumsuz, zor duygular yaşarız. Depremin ardından evlere, mahallelere ve topluma gelen zararı anlamaya çalışırken büyük bir stres ve belirsizlik yaşayabilir, aynı zamanda kaygı, yas, korku, öfke, savunmasızlık ve çaresizlik hislerini de deneyimleyebiliriz. Bazı kişiler için bu içsel deneyimler kaygı bozukluklarına, depresyona ve travma sonrası stres bozukluğuna dönüşebilir.
Kaygı, yas, korku, öfke, çaresizlik ya da suçluluk gibi zorlayıcı duygular ve alakalı düşünceler, insan deneyiminin doğal bir parçası olmasına rağmen deneyimlendiklerinde inanılmaz derecede bunaltıcı olabilir. İnsanların en temel isteğinin sürekli mutlu ve olumlu deneyimlere sahip olmak olduğunu düşünürsek, bu istenmeyen içsel deneyimlerin verdiği rahatsızlık kişiyi psikolojik acıya ve bozukluklara sürükleyebilir.
Acı, insan hayatının kaçınılmaz bir parçasıdır. Acının beraberinde getirdiği zorlayıcı deneyimleri yaşamamak adına girdiğimiz kontrol çabası, işe yaramayan bir çabadır. Örneğin, depreme maruz kalan bir ülke olarak hepimiz olumsuz etkileri deneyimliyoruz ve bunu durduramıyoruz. İstesek de istemesek de bizi zorlayan düşünce ve duygular elbette kapımızı çalacaktır. Bazılarımız “uyuduğunda deprem olursa” kaygısını ve “ölürse” korkusunu deneyimlememek için uykusundan feragat etti, bazılarımız güvensizlik duygusunu deneyimlememek için güvenliğini bilmediği ve güvenmediği ortamlara girmedi, bazılarımız da maruz kaldığı deprem görüntülerinden dolayı ortaya çıkan yas ile üzüntüyü yaşamamak için sosyal medyaya girmedi. Deneyimlerinizden kaçınmak bir seçim tabii ki ama kaçabileceğiniz uzaklıkta değiller. Sonuçta hepsi tenimizin altında oluyor.
Bir diğer seçim de kabul etmektir; olanı, olduğu gibi yargısızca kabul etmek... Deneyimlerinizden kaçınmak yerine tüm deneyimlerinizi olduğu gibi kabul etmek, iyileşme kapısının önemli bir anahtarıdır.
Kabul ve kararlılık terapisi
Kaygı, depresyon veya travma gibi istenmeyen içsel deneyimlerin kabulü, zorlayıcı ve rahatsız edici bir süreç olabilir ama aynı zamanda psikoloji ve ruh sağlığı dünyasında iyileşme ve büyüme yolunda çok önemli bir adımdır. Psikoterapi sürecinde kabule oldukça yer veren, isminde de bunu taşıyan bir terapi modeli var. Son yıllarda sıklıkla uygulanan ve kanıta dayalı bir terapi modeli olan Kabul ve Kararlılık Terapisi (Acceptance and Commitment Therapy-ACT), isminden de anlaşılacağı üzere kabul ve farkındalık süreçlerini işleyerek, kişide psikolojik esneklik oluşturmayı hedefler. Psikolojik esneklik, şimdiki anı tam olarak deneyimleme ve seçilen değerlerin hizmetinde davranma becerisidir.
ACT; bir kişinin kişisel kontrolü dışındakileri ve kendisini olumsuz etkileyen olay ile durumları kabul etmeye ve kendisi için değerli davranışlarda bulunmaya kararlı olmaya teşvik ederek, bir kişinin anlamlı ve tatmin edici bir yaşam sürmesine yardımcı olmayı amaçlar. Bu doğrultuda kişinin hayatında gerçekten önem verdiği değerleri netleştirdikten sonra, kendisini zorlayan deneyimlere yer açarak değerlerine hizmet edecek şekilde davranmalarını ve bunu kararlı bir şekilde devam ettirmeleri çalışılır. ACT modelinin içerisinde yer alan mindfulness (bilinçli farkındalık) uygulaması ise kişinin düşünce ve duyguları gibi içsel deneyimlerin farkında olmasını ve şimdiki anda mevcut olmasını sağlayarak, kabul sürecinde önemli bir rol oynar.
ACT, işlediği kabul ve mindfulness süreci gibi dört süreç daha işler yani insan psikolojisinde ızdırabı minimuma indiren ve kişiyi psikolojik anlamda güçlendiren altı temel sürece sahiptir. Bunlar; kabul, bilişsel ayrışma, an ile temas etmek (mindfulness), bağlamsal benlik, değerler ve adanmış eylemlerde kararlılıktır. Terapide bu süreçlerden geçen ve önemli beceriler kazanan kişi, onu zorlayan durumlarla karşılaştığında ortaya çıkan rahatsız edici içsel deneyimlerine (kaygısına, korkusuna, çaresiz düşüncelerine, depresyonuna, takıntılarına, suçluluğuna, utancına ve benzerlerine) rağmen yine de istediği hayatı yaşayabilmek adına onun için olumlu ve değerli olan davranışlarda bulunabilir. Böylelikle, bu kişi olmak istediği kişiyi yaşayarak hayatını canlandırır ve zenginleştirir. O da yaşanılası bir hayatı yaşıyor olur.
Bundan kimler yararlanabilir?
Psikolojik esneklik herkesin hakkı. İster psikolojik anlamda sağlıklı olsun, ister problemleri olsun, ister klinik anlamda rahatsız olsun ACT, herkese uygulanabilir. ACT’in bir psikoterapi modeli olarak uygulandığı alanların daha çok psikolojik bozukluklar olduğunu söyleyebilirim. Ama çalışmalarım gösteriyor ki, ACT’in hedeflediği psikolojik esneklik her anlamda hayatımızı daha iyiye götürebilir. Yapılan randomize kontrollü araştırmalar da bunu kanıtlayan cinsten. ACT’in birçok psikolojik bozukluk tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. Panik bozukluk, yaygın anksiyete bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu, depresyon, obsesif kompülsif bozukluk, sosyal kaygı, yeme bozuklukları, bipolar ve psikoz gibi birçok psikolojik bozuklukta uygulanabilir ve etkinliği kanıtlanmıştır. Psikolojik bir bozukluğa sahip olmadan gündelik hayatta yaşayabileceğimiz özgüvensizlik, ertelemecilik, umutsuzluk, depresif hissetme, kaygı gibi durumlarda da iyileşme görülmektedir. Yani bunlar ve benzeri durumlar yaşıyorsanız, kabul ve kararlılık terapisi alabilirsiniz.
Terapi sürecinin herkes için farklı olabileceğini unutmamak lazım. Psikolojik bir bozukluğa sahipseniz bu sürecin daha uzun süreceğini veya psikolojik rahatsızlığı olmayan birinin daha kısa bir terapi sürecinden geçeceğini söyleyemeyiz. Çünkü herkes farklıdır ve herkesin yolculuğu kendine hastır. Burada en önemli nokta, danışanın terapisti ile bir takım çalışması yapması ve bu çalışmalarda tüm süreçte bilinçli ve farkında olmasıdır. En iyi verim, edinilen becerilerin hayata entegrasyonun olmasıyla bireysel çalışmalarda alınırken, grup terapisinde de ACT uygulanarak verim sağlayabilirsiniz. Bireysel ve grup terapisi için bulacağınız bir ACT terapisti ile görüşebilirsiniz.
ACT kabulü nasıl işler?
Kabul, psikolojik esnekliğe giden önemli bir basamaktır. ACT’e göre kabul; düşüncelerimizi, duygularımızı ve deneyimlerimizi bastırmaya ya da bunlardan kaçınmaya çalışmak yerine tüm içsel deneyimlerimize açık olmak ve kucaklamak anlamına gelir. Bu süreçte duyguların ortaya çıkışını ve sonucunda yaşayabileceğimiz acıları kontrol etmeye çalışmayarak aktif bir biçimde duyguları duygu olarak hissetmeyi, düşünceleri düşünce olarak görmeyi ve anıları anı olarak hatırlamayı içerir (Hayes, 2003). Bu yöntemle, kişi acıya yer vererek bu andan sonraki hayatını zenginleştirebilmek adına farklı bir şeyler yapabilir hale gelir. Bu kavram, psikoloji alanında kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Zorlayıcı düşünce ve duygularla başa çıkmak için oldukça etkili bir yaklaşım olduğu kanıtlanmıştır. Journal of Consulting and Clinical Psychology’de yayınlanan bir araştırma, ACT gibi kabule dayalı terapilerin kaygı ve depresyon semptomlarını azaltmada etkili olduğunu göstermiştir. Ek olarak, 200’den fazla çalışmanın meta-analizi, kabule dayalı müdahalelerin, bir dizi psikolojik bozuklukluğun tedavisinde geleneksel bilişsel-davranışçı terapilerden daha etkili değilse de en az onlar kadar etkili olduğunu bulmuştur.
Zorlayıcı içsel deneyimlere ACT müdahalesi
ACT’in nasıl uygulandığını örneklendirmek için güncel ve hepimizin yaşadığı bir durumla devam edelim. Deprem gibi doğal afetlerin ani ve beklenmedik bir şekilde meydana gelmesi, sonrasında meydana gelen fiziksel yaralanmalar, ölümler ve mal kayıpları, doğrudan ya da dolaylı yoldan önemli ve travmatik etkiler yaratır. Fiziksel etkiler kadar psikolojik ve duygusal bedelleri de korku, kaygı, çaresizlik, öfke ve suçluluk gibi zorlayıcı duyguların ortaya çıkmasıyla aynı derecede zarar verici olabilir. Yaşananların karşısında çaresiz hissetmek, hiçbir şey yapamayacak durumda hissetmek, mahvolduğunu ve hiçbir şeyin eskisi gibi olmayacağını düşünmek zor olanı daha da zorlaştırabilir.
Deprem gibi travmatik bir olayla karşılaşıldığında, insanların şok, korku, öfke ve üzüntü gibi bir dizi duygu deneyimlemesi yaygındır. Bu duygular, travmatik bir olaya verilen normal ve insani tepkilerdir. Kısa ve uzun vadede kalp atış hızında artış, terleme, aşırı irkilme, çabuk öfkelenme, titreme ve uyku güçlüğü gibi fiziksel belirtilerle birlikte de görülebilir. Pek çok insan için bu içsel deneyimler ve semptomlar, olay gerçekleştikten çok sonra da devam edebilir ve travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) olarak bilinen psikolojik rahatsızlığa yol açar.
Bu zorlayıcı içsel deneyimler ne kadar haklı olsalar da davranışlarımız üzerinde kısıtlayıcı etkiye sahip olabilir. Böyle hissetmek ve düşünmek benliğimize yapışır ve ona göre davranmak, bu his ve düşüncelerin gerçekliğimiz haline gelmesini sağlar. Hayat bir süreçtir, bu süreçte acı verici şeyler yaşayacağız. Acıyı hissetmemek adına giriştiğimiz her davranış bize acıyı daha fazla getirir. Örneğin, tüm yakınlarını kaybeden bir depremzede travmatik bir yas sürecinden geçer ve artık hayatının bittiğini düşünebilir. Hayat anlamsızlaştığında, bu depremzede kendisinin eskiden tat aldığı hiçbir davranışa girmeyebilir. Böyle hissetmek normal gibi gözükse de uzun vadede bu davranışsızlık daha büyük problemlere yol açabilir. Depresif duygu durumunun hayata nüfuz etmesiyle düzensiz ve sağlıksız yeme düzeni, çok fazla/az uyku, kilo alımı/kaybı gibi problemlere ve hatta ölüm düşünceleri ve planlamalarına kadar gidebilir. Bir başka örnekte, depremden ikincil derecede etkilenen birisinin kaygılı zihni ona depremlerin gece olduğunu ve sevdiklerini kaybedeceğini düşündürttüğü noktada uykuya dalmada güçlük çekebilir. Bu durum, ertesi günlerin verimsiz ve işlevsiz geçmesine sebep olabilir, kişi günlük işlerini yapamaz hale gelebilir ve uzun vadede daha fazla acı çekebilir.
Örneklerde olduğu gibi psikolojik anlamda yaşadığımız acı ile bir şekilde baş etmeye çalışıyoruz. Kabul ve kararlılık terapisi, böylesi durumlarda baş etme stratejilerimizin gerçekten gündemimize uygun olup olmadığına bakmamızı, işe yaramayan stratejileri bir kenara bırakmamızı, zihnimiz ve duygularımızla aramıza mesafe koymamızı, tüm bu sürece birazdan uzaktan bakmamızı, sonucunda bizim için hayırlı ve değerli olanı seçmemizi, bu seçime uygun davranmamızı ve bu davranışları devam ettirmede kararlı olmamızı sağlar.
Psikoterapide kabulün faydaları
Kabul, kişinin zorlayıcı içsel deneyimlerini misafir etmesi gibi düşünülebilir. Misafirler kalıcı değildir, gelir ve giderler. Zorlayıcı şeyler yaşadığımızda, istemediğimiz duygu ve düşünceler kapımızı çalar ve kapıyı açmak istemediğimizde daha fazla orada olduklarını belli ederler. Metafora göre, kapı zilini daha fazla çalarlar. Dolayısıyla onlara kapımızı açtığımızda ve gideceklerini bildiğimizde daha rahat bir sürece gireriz. Kabul sürecinin bu kadar etkili olmasının nedeni, bireylerin duygularına karşı direnç temelli bir yaklaşımdan uzaklaşıp daha kabul edici, şefkatli bir yaklaşıma doğru ilerlemesine yardımcı olmasıdır. Kişi düşünceleri ve duygularıyla savaşmak yerine kabul ederek, deneyimlerini misafir ederek daha iyi işleyebilir ve mücadelelerinin ortasında huzur bulabilir. Örneğin, yaşamış olduğumuz büyük deprem sonrası birinci dereceden etkilenmemiş insanlar sıcak yataklarında yatarken, mis kokulu çaylarını yudumlarken deprem haberlerini izleyerek suçluluk duyabilir. Bu suçluluğa yer açarak, onun verdiği mesaj doğrultusunda ihtiyacı olanlara yardım edip, kendi değerlerimize odaklanarak hayatımıza devam edebiliriz. Suçluluk, kaygı, yas gibi duygulara rağmen hayatımızı istediğimiz doğrultuda yaşayabiliriz. Uyumak için yatağa girdiğimizde “Ya uyurken deprem olursa” gibi rahatsız edici bir düşünce zihnimizden geçebilir ve kaygı kendini gösterebilir. Bu kontrol edebileceğimiz bir durum olmadığından, zihnimizi farkındalıkla inceleyebilir ve kaygılı düşüncelerin peşi sıra geldiğini, yerini yeni düşüncelere bıraktığını, her bir düşüncenin yeni bir düşünce doğurduğunu yargı katmadan gözlemleyebiliriz. Bu mindfulness uygulaması kabule kapı açar. Rahatsız edici düşünceleri misafir ettiğimizi anımsayıp, uykumuza, yatağa, çarşaflara ve bedenimize odaklanarak ihtiyacımız olan uykuyu kendimize verebiliriz. Bu anlamda bir değişim; kaygı, utanç ve suçluluk gibi zorlayıcı duyguların üzerimizdeki etkisini azaltmaya, öz farkındalığı ve öz şefkati artırmaya, daha fazla duygu düzenlemesine ve psikolojik esnekliğe yani psikolojik iyi oluşa yol açar. Psikoterapide kabul; bireylerin deneyimlerini yargılamadan keşfedebilecekleri, zorlayıcı duyguları ve düşünceleri yönetmek için yeni başa çıkma becerileri ve stratejileri geliştirebilecekleri güvenli ve destekleyici bir ortam yaratır.
Kabulle iyileşme
Kabul; zorlayıcı düşünceleri, duyguları ve durumları deneyimleme ve misafir etme gönüllülüğünü içeren çok önemli bir psikolojik kavramdır. Kabul ve kararlılık terapisi, tüm terapi sürecinin kalbinde bu kavramı barındırır. Tabii ki pek çok terapötik yaklaşımın önemli bir bileşenidir ve zihinsel, fiziksel sağlığın iyileştirilmesi, refahın artması ve daha iyi yaşam kalitesi gibi bir dizi olumlu sonuçla ilişkilidir. ACT ile zor düşüncelerimizi ve duygularımızı kabul ederek huzuru bulabilir, daha özgün hayatlar yaşayabiliriz. Bu nedenle, bir dahaki sefere sizi zorlayan ve rahatsız eden içsel deneyimlerinizle mücadele ettiğinizi fark ettiğinizde, bundan kaçınmak yerine onu kucaklamayı deneyin. Kim bilir, bu hayatınızı değiştirebilir. Deprem gibi zorlayıcı olayların psikolojik etkilerini halen yaşıyorsanız ve kabul becerisini geliştirmek istiyorsanız, mutlaka bir ruh sağlığı uzmanından yardım adın.
