Ne yediğiniz mi ne zaman yediğiniz mi?

Yazı: Dilara Koçak

Görünen o ki sadece ne yediğiniz değil, öğünlerinizi hangi saatlerde ve hangi sırayla yaptığınız da metabolizmanız üzerinde düşündüğünüzden daha büyük bir etkiye sahip olabilir.

Ne zaman yediğiniz

Nutrition & Diabetes dergisinde yayımlanan yeni bir çalışma, öğün saatlerinin ve gün içindeki beslenme düzeninin kan şekeri üzerinde düşündüğümüzden daha etkili olabileceğini gösteriyor. Araştırmaya göre kahvaltıyı geç yapan, gün içinde daha az öğün tüketen ve enerjisinin büyük bölümünü akşam yemeğinde alan kişilerde kan şekeri dalgalanmaları daha fazla görülüyor. Kan şekeri daha dengeli seyreden kişiler kahvaltılarını daha erken yapıyor, öğünlerini gün içine yayıyor ve kalorilerinin büyük kısmını günün ilk yarısında tüketiyor. Üstelik bu durum sadece ne yedikleriyle açıklanamıyor. Benzer besinleri tüketen kişiler arasında bile öğün zamanlaması önemli fark yaratabiliyor.

Hangi sırayla yediğiniz

Sadece öğün saati değil, yeme sırası da önemli. Son yıllarda yapılan çalışmalar, aynı öğünü tüketsek bile besinleri hangi sırayla yediğimizin kan şekeri yanıtını etkileyebileceğini gösteriyor. Özellikle öğüne liften zengin sebzelerle başlamak, ardından protein kaynaklarını tüketmek ve karbonhidratları sona bırakmak daha kontrollü bir kan şekeri yükselişi sağlayabiliyor.

Peki bunun nedeni ne? Lif ve protein açısından zengin besinler mide boşalma hızını yavaşlatıyor. Böylece karbonhidratlar daha yavaş sindiriliyor ve glikozun kana geçişi daha kontrollü gerçekleşiyor. Sonuç olarak ani kan şekeri yükselişleri ve buna bağlı hızlı düşüşler daha az görülüyor.

Örneğin öğüne bol yeşillikli salata ile başlayıp ardından et, balık, tavuk veya yoğurt gibi protein kaynaklarını tüketmek; pilav, makarna ya da tam tahıllı ekmek gibi karbonhidratları ise sona bırakmak daha dengeli bir glisemik yanıt oluşturabiliyor. Üstelik bu yaklaşımın sadece kan şekeri kontrolüne değil, tokluk hissinin daha uzun sürmesine de katkı sağlayabileceğini unutmayın.

Küçük değişiklikler, büyük farklar

Özetle kahvaltıyı veya ilk öğününüzü çok geciktirmemek, tüm kaloriyi akşam öğününe yüklememek ve uzun açlıkların ardından büyük porsiyonlar tüketmemek kan şekeri kontrolüne destek olabilir. Mükemmel bir düzen kurmak zorunda değilsiniz. Her zaman söylediğim gibi, önemli olan dengeyi yakalayabilmekten geçiyor. Hayatın temposu içinde her gün aynı saatlerde yemek yemek veya her öğünü kusursuz planlamak çoğu zaman mümkün olmayabilir. Bazen kahvaltı gecikebilir, bazen akşam yemeği planlanandan daha geç bir saate kalabilir. Önemli olan tek bir öğüne ya da tek bir güne odaklanmak yerine genel beslenme düzenine bakabilmektir. Hatırlayın, sağlıklı beslenme mükemmellik değil, sürdürülebilir bir denge meselesidir.