9 dk okunma süresi

Zihnini sakinleştir, gerçek açlığını fark et

İçeriği Paylaş

Çabalarınıza rağmen sonuç alamadığınız, sürekli başa döndüğünüz, her defasında biraz daha umutlarınızı kıran diyet listelerini bir kenara bırakın ve dikkatinizi sadece ne yediğinize yoğunlaştırın. Belki o son duyduğunuz ‘trend’ diyetle birkaç kilo verebilirsiniz ama ‘farkındalıklı yeme’ olarak çevirebileceğimiz ‘mindful eating’ bugüne dek arayıp da bulamadığınız kalıcı çözüm olabilir.

Yazı: Sibel Süslü

Hep duyarız; kilo vermek, korumak ve sağlıklı hâli sürdürmek için “yaşam tarzını değiştirme”nin olmazsa olmaz olduğu söylenir. “Peki ama nasıl?” sorusu ise genellikle yanıtsız kalır veya birbiriyle çelişen çok sayıda yanıt verilebilir. Oysa mindfulness ile yaşam biçimini değiştirmenin mümkün olduğunu söyleyen ve konuyla ilgili bilmeniz gereken neredeyse her şeyi Bir Yol Var kitabında anlatmış olan bir profesörümüz var: Endokrinoloji, Metabolizma ve Diyabet Uzmanı, Prof. Dr. Taner Damcı. Yaratıcısı olduğu sistemle, sağlıklı yaşamak isteyen insanların yaşam biçimlerini mindfulness ile kalıcı olarak değiştirmelerini sağlıyor. Prof. Dr. Taner Damcı ile sağlıklı yaşam ve beslenme alışkanlıklarında ‘mindfulness’ın nasıl dönüşüm yaratabileceğini konuştuk.

Çalışmalarınızda ‘mindfulness’ı kullandığınız COGNITA adlı bir programınız var, biraz bundan bahseder misiniz? Neler içeriyor?

Sekiz haftalık bir program bu ama değişebiliyor süresi, daraltabiliyoruz, uzatabiliyoruz, modüler bir program. Ana program sekiz hafta. Genelde haftada bir buluşma oluyor. Üç bölümden oluşuyor; birincisi mindfulness meditasyonlarını içeriyor, ikinci bölüm ‘mindful eating’, üçüncü bölümde de biraz ‘mindfulness’ın felsefesi, hareket ve mindfulness ile ilgili konular var.

Sağlık ve beslenme alanında ‘mindfulness’ın kullanıldığı başka da bir program yok sanırım Türkiye’de değil mi?

Bildiğim kadarıyla yok. Biz bunu kurduğumuzda Türkiye’de mindfulness kelime olarak bile bilinmiyordu. Sonra yavaş yavaş çoğaldı ve birazcık da bu alan kirlendi ne yazık ki. Popüler kültürün oyuncağı hâline dönüşme riski olduğunu görüyorum ben. Mindfulness ile alakası olmayan işler yapılıyor ve bu da bizi üzüyor açıkçası.

‘Mindful eating’ kilo problemlerinin kesin çözümü olabilir mi? Gerçekten bunu başarırsak kilo sorunu tarihe karışır mı?

Hiçbir şey kesin değildir ve mucize değildir, mindfulness da değil. Zaten ‘mindfulness’ın iddiası da bu, mucize olmadığı. Pek çok insanın şişmanlığının sebebi fazla yemek. Bunun sebebi de farkında olmadan yemek. Başka sebeplerden kilo almış insanlar da var fakat farkında olmadan yemek yiyen insanlarda ‘mindful eating’ çok etkili oluyor. Aslında tüm insanlarda etkili oluyor, en azından yiyeceklerle olan ilişkimize bir farkındalık getiriyor. Kiminde daha çok, kiminde daha az ama mutlaka bir etkisi oluyor diyebilirim.

Diyet ya da sağlıklı beslenme konusunda hep “yaşam şekli hâline getirmek” tavsiye edilir. Mindfulness bu konuda çözüm olabiliyor mu?

Mindfulness zaten onu kolaylaştıran bir felsefe ve zihinsel antrenman aslında. Meditasyonla biraz sakinleşen, geçmişle gelecek arasındaki salınımı biraz dinginleşen zihnimiz, yeme davranışına da farkındalık getirebiliyor. Bu da işi kolaylaştırıyor.

Yeme davranışında zihin ne kadar önemli? Yiyecek seçimi yaparken ya da belli bir tarz beslenmeye yönelirken zihnimiz nasıl bir rol oynuyor?

Bir biyolojik varlığımız var, gerçek açlığımız-tokluğumuz. Bunlar bizi yanıltmıyor. Geri bildirim mekanizmaları olan dürtüler. Acıkınca yiyecek arıyoruz, daha çok acıkınca daha çok yiyecek arıyoruz. Daha da çok acıkınca artık her şeyi bırakıp tamamen yiyecek aramaya odaklanıyoruz. Ahlaki değerleri bile kaybedebiliyoruz. Dolayısıyla açlık çok önemli bir dürtü. Biz günlük hayatımızda o derece acıkmıyoruz genellikle. Ama yine de takip edilmesi gereken, sağlıklı bir dürtü. Bir de tokluk duygumuz var, o da bizim fazla yememizi engelliyor. Çünkü fazla yemek de bize zarar veriyor ve bunu engelleyen mekanizmalar var. Dolayısıyla biyolojik varlığımız, yani beynimiz onu ayarlıyor. Fakat sosyal insan ondan epeyce kopmuş vaziyette. Yiyeceklere başka anlamlar yüklenmiş. Mucizeler bekleniyor. Bazı yiyecekler zehir gibi görülüp kaçılmaya çalışılıyor. Bazı yiyecekler bazı sosyal durumlarla ilişkilendirilmiş. Duygularımızdan kurtulmak için yiyecekleri kullanıyoruz. Sinirlendiğimizde, moralimiz bozulduğunda ya da sevindiğimizde, bir kutlama yaparken hep yiyeceklere koşuyoruz. Bunun tarihsel bir yönü var ama biraz da sosyal bir durum. Sosyal insanın beyni biyolojik beynimizden daha farklı davrandığı için biz yiyeceklere farklı anlamlar yükleyip çok fazla yiyoruz. Bunun için de hastalanıyoruz. İşte ‘mindfulness’la zihnimizi sakinleştirirsek; gerçek açlığımızın ve tokluğumuzun farkında olursak çok daha sağlıklı miktarda ve sağlıklı şekilde yemiş oluruz.

Bazen sadece açlık duygusundan değil keyif almak için de yiyoruz, örneğin tatlı yeme davranışı biraz böyle. Orada da mı bir problem var? Yeme davranışı sadece gerçek açlık dürtüsüyle mi olmalı?

Her zaman mükemmel davranamayız tabii. Ama zamanın çoğunda böyle davranırsak, yani canımız her istediğinde tatlı yemezsek bize zarar vermesini engellemiş oluruz. Gerçekten de bize en çok keyif veren şeyler yiyecekler. Ama bize verdikleri keyif açken artıyor, tokken azalıyor; orada da bir denge var. Tatlı yiyeceksek örneğin acıkmayı bekleyip öyle yiyebiliriz, böylece açlığı takip etmiş oluruz. Her gördüğümüzde otomatik olarak yemezsek tatlıyı, o zaman kendimize zarar vermemiş oluruz.

Bu durumda ne yediğimizin ve ne sıklıkta yediğimizin çok önemi kalmıyor diyebilir miyiz?

Diyebiliriz. Gerçekten o konuda başarılıysak zaten doğru seçim yaparız; doğru zamanda, doğru miktarda yeme konusunda bize yetkinlik kazandırır. Bazen hata da yapabiliriz, bu dünyanın sonu değil. Elimize bir diyet listesi aldığımızda ya da birilerinin yönetimine girdiğimizde, bir hata yaptığımızda geri dönüşümsüz günah gibi görüyoruz, bu da günümüz insanının problemlerinden bir tanesi. ‘Battı balık yan gider, bozuldu nasılsa diyet’ diyoruz. Ama burada kendimizi daha affedici bir zihinsel duruma da kavuştuğumuz için, ‘evet bu oldu ama şundan dolayı böyle oldu’ diyerek, bir sonrakinde bundan kurtulabiliriz.

Mindfulness meditasyonları için zihnin antrenmanı diyorsunuz; antrenman kelimesi düzenli yapılması gereken bir şey çağrışımı yapıyor. Arada bir antrenman yaptığınızda etkisini göremiyorsunuz ama haftada 3-4 gün yaptığınızda sonuç alıyorsunuz. Mindfulness meditasyonlarında da böyle bir tavsiye edilen sıklık var mı?

Ne kadar çok yaparsanız o kadar iyi. Tıpkı antrenman gibi, yapmadıkça geri gider o özelliğiniz. Fiziksel antrenman nasıl bedenimizi geliştiriyor, sağlığımızı yükseltiyorsa, mindfulness meditasyonları da bir tür antrenman. Amaç meditasyon yapmak değil. Amaç zihinsel bir durumu sağlamaya çalışmak. Nasıl ki antrenmanı fiziksel bir durumu sağlamaya çalışmak için yapıyorsak… Bunun da yaptıkça etkisi daha fazla görülüyor.

“Mindful eating” deyince benim aklıma şöyle bir sahne geliyor; televizyonu kapattım, yanımda okuduğum dergi veya kitap yok, sadece yemeğime odaklıyım, aldığım her lokmada gözlerimi kapatıp keyif alıyorum. Sürekli böyle yemek yemek mümkün mü?

Mümkün olmasın, ama zamanın bir bölümünde bunu yaparsak sonuç almış oluruz. Elbette arkadaşlarımızla yemeğe gideceğiz, onlarla sohbet ederken de yemek yiyeceğiz. Farkındalığımız onlarla konuştuğumuz konunun belki heyecanına bağlı olarak azalabilir. Hiçbir zaman mükemmel olmayı beklemiyoruz. Haftanın ya da günün bazı öğünlerinde bile bunu yaparsak fark yaratmış oluruz.

Mindfulness bize dışarıdan gelmiş bir şey gibi görünüyor ama bizim kültürümüzde de var aslında değil mi?

Mesela bizde sofraya oturup yemek çok önemlidir, eskiden daha da önemliydi, örneğin yemek yerken konuşulmaz denirdi vs. Bütün kültürlerde var aslında sofra kültürü, evet biraz Doğu’dan yayılarak Batı’ya gelmiş. Mindfulness nerede farklılaşıyor diye bakarsak, Batı’da bu bir standart hâline getirildi ve etkileri ölçülüyor. Biz artık bilimsel yöntemlerle her şeyi ölçmek istiyoruz haklı olarak. Çünkü yaptığımız şey suya yazılmış yazı mı, hiçbir işe yaramıyor mu, bilmek istiyoruz. İşte bunun ölçülebilir hâle getirilmiş şekli mindfulness. Hayatı çok kolaylaştırıyor. Ne yapmamız gerektiğini biliyoruz, yazılmış, görselleştirilmiş vs. Ama öğreti olarak tabii ki kadim Anadolu kültürüne dayanıyor.

Sizin mindfulness ile tanışmanızdan sonra hayatınızda neler değişti?

Daha sakin oldum genel olarak. Hastalarımla daha iyi ilişki kurduğumu, daha fazla empati yapabildiğimi düşünüyorum. Bu bence çok büyük bir kazanç, bir doktor için. Çevreyle, oğlumla ilişkilerime farklılık getirdi. Benim de yeme davranışıma farklılık getirdi; zaten bu programı kurma sebebim oydu. Ben şaşırdım yaşadığım duruma çünkü. Hareket etmeme, koşmama farklılık getirdi. Bambaşka bir bakış kazandırdı.

Koşmanıza nasıl bir farklılık getirdi?

Koşmak daha rekabetçi, hedef odaklı bir şeydi benim için. Ama koşma deneyiminden, yarış için antrenman yapmaya göre daha fazla keyif almaya başladım. Yakın çevremdeki insanlar şaşırıyor; kayıt yaptırdığım bir yarış yok, hedef yok ama çok güzel antrenman yapabiliyorum. Koşmanın kendisini seviyorum. Mindfulness’ın bunu kazanmamda rolü olmuştur.

Koşuyorum Öyleyse Varım kitabınızı okumuş ve sizin bir doktor olarak koşuya bakış açınızı çok sevmiştim. Şunu sormak istiyorum bu konuda da: Koşucular genelde koşarken zihinlerinin rahatladığını, birçok meseleyi çözdüklerini söylerler. Ben örneğin 10 kilometrelik mesafeyi bir saatte koşarken hem koşuya odaklanabiliyorum hem de birçok meseleyi düşünüp çözüyorum. Peki, ikisi birden nasıl mümkün olabiliyor?

Koşmak mutlaka orada bulunmanızı gerektiren bir şey, nereye adım attığınızı görmeniz lazım. Çukur mu var, basamak mı var, yokuş mu iniş mi var görmelisiniz. Mekânla fiziksel bağlantı kurmanız şart. Dolayısıyla her hâlükârda bir farkındalık artışı olmak zorunda koşarken. Yürümek mesela öyle değil, o daha otomatik bir şey. Kendi performansınızın hangi düzeyinde koştuğunuz da önemli. Yavaş koşarken yürümeye daha yakın bir farkındalık oluyor ama hızlı koşarken daha bağlantıda oluyorsunuz. Meditasyon gibi hissettiriyor. Zaten koşunun sonrasında hissedilen rahatlık, zihnimizin rahatlamış hâli, mutluluk bence bir ölçüde de oradan geliyor.

Meditasyon yaparken de tamamen konsantre olan hiç kimse yoktur zaten, o ütopik bir şey. Ama ulaşılamayacak olsa da bir şeyi hedeflemek o yolda bir ilerleme sağlıyor. Koşarken birçok şey düşünüyoruz, belki zihin sakinleştiği için kaygıları biraz küçültüp daha sağlıklı kararlar verebiliyoruz. Benim de koşarken verdiğim kararlar var, çoğu da doğru çıkmıştır. Zaten ana odaklanmak dün yaşadığımızı unutmak demek değil; o anın gerçeğini olduğu kadar görmek. Onu kabullenmek, büyütmemek ve küçültmemek. Koşu sonrasındaki mutluluk hâlinde sadece salgılanan endorfin hormonu değil, bu farkındalık ve zihnin sakinleşmesi de çok büyük bir rol oynuyor bence. O evrimsel bir şey. Çünkü insan vücudu bir sebeple hareket etmek üzere evrimleşmiştir ve o sebep ne ise zihninizin ona odaklanması gerekir. Koşmak, koşmadığımız zamanlarda da zihnimizin daha sakin olmasını sağlıyor.

Hâlbuki meditasyon deyince hep oturarak yapılan aklımıza gelir, oysa anlattıklarınıza göre koşmak da bir meditasyon şekli…

Tabii, hareket de bir odak objesi olabilir. Bunu da kullanabiliriz. Mutlaka duruyor olmamız gerekmez. Koşarken her an değişen mekâna ve zamana odaklanmak da bir odaklanma şekli aslında. Mindfulness’ın içinde yürüme meditasyonları da vardır hatta.

Obezite Tedavisinde Kullanılıyor

Mindfulness Batı’da uzun yıllardır uygulanıyor, sağlık ve beslenme alanında nasıl sonuçlar alındığına dair yapılmış çalışmalar, istatistikler var mı?

Bizde henüz yapılmış bir çalışma yok ama dünyada çok var. “Mindful eating” ile kilo veren çok insan var. Obezite tedavisinde yeme stratejisi olarak artık bütün dünyada kabul ediliyor. Diyabet hastalarının şeker kontrolünü kolaylaştırıyor. Kanserde hastalıkla mücadeleyi kolaylaştırıyor; hastalığın ne olduğunu anlayarak ve kabul ederek onunla mücadele gücü veriyor. Tıp dünyasında mindfulness alanında binlerce yayın var, bu artık her alanda kullanılan bir yöntem. Şimdi pandemi sonrası post travmatik stres bozukluğu çıkacak birçok insanda. Pandemi geçse bile korkusu kalacak, bundan kurtulmak için de mindfulness çok iyi bir yol olabilir.

Prof. Dr. Taner Damcı kimdir?

Endokrinoloji, metabolizma ve diyabet uzmanı olan Prof. Dr. Taner Damcı, Türk Obezite Vakfı Başkanı, diyabet ve şişmanlıkla ilgili çok sayıda yerli ve uluslararası kuruluşun üyesi. Dünyanın değişik bölgelerinde ve çöllerde ultra maraton yarışlarına katılıyor. Yaratıcısı olduğu COGNITA sistemiyle insanların yaşam biçimlerini mindfulness ile değiştirmelerini sağlıyor.