Sağlıklı yaşam için küçük adımlar: Yürüyüş ve dengeli beslenme

Yazı: Dilara Koçak

Aktif olmanın hem fiziksel hem de zihinsel olarak birçok sağlık yararına sahip olduğu, yapılan çalışmalarla gösteriliyor. Öyle ki egzersiz daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabiliyor. Dengeli beslenme ile egzersizi bir bütünmüş gibi düşünmenizde fayda var; çünkü aslında ikisi bir arada olduğunda genel sağlığınızı iyileştiriyor ve birçok hastalığa karşı koruyor. İnsülin duyarlılığı, kardiyovasküler sağlık, vücut kompozisyonu, kan basıncı, kolesterol seviyeleri bu ikilinin fayda sağladığı faktörlerden sadece birkaçı.

Başlangıç için küçük hedefler

Harvard Üniversitesi’nin yayımladığı rapora göre, günde sadece 4 bin 400 adım yürümek, hastalıklara karşı korunmak için yeterli olabiliyor. Cambridge Üniversitesi araştırmasına göreyse günde 11 dakika tempolu yürümek, her 10 erken ölümden birini önlemeye yardımcı. Bahanelere sığınmadan, bulunduğunuz her ortamda tempolu yürümeye özen gösterin. Küçük hedeflerle başlayıp temponuzu yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Günümüzde bedenimizin maruz kaldığı birçok madde ve çevresel faktörler bağırsakların işini zorlaştırabiliyor. Doğaya ve doğala karşı direnmemek, mevsiminde ve rengarenk beslenmek bağırsakları beslemenin ilk adımı. Fiziksel aktivitenin de bağırsakları besleyen adımlardan olduğunu biliyor musunuz? Egzersiz, kan dolaşımını hızlandırarak bağırsak aktivitesini düzenlemeye yardımcı oluyor. Düzenli egzersizin mikrobiyota biyo-çeşitliliğini artırabileceği ve faydalı mikroorganizmaların varlığı ile ilişkili olduğuna dair pek çok çalışma var. Beslenme yönünden bağırsaklarınıza destek olmak için prebiyotik ve probiyotik besinleri, fermente gıdaları beslenme programınıza eklemeyi unutmayın.

Attığınız her tempolu adım sizi gençleştiriyor desem? Telomer uzunluğu arttıkça biyolojik yaş alma azalıyor; evet, doğru duydunuz. Telomerleri, kromozomlarımızın uçlarında bulunan farklılaşmış yapılar olarak tanımlayabilirim. Hücrelerimiz bizi sağlıklı tutabilmek için her bölündüğünde kısalıyorlar, bu nedenle telomerlerin kısalması yaş almanın başlangıcı ile ilişkilendiriliyor. Communications Biology dergisinde yayımlanan çalışmada, daha hızlı tempoda yürüyenlerin, daha uzun telomerlere sahip oldukları görülmüş. Yaşam boyu tempolu yürüyüş yaklaşık 16 yaş daha genç olmaya eşdeğer olarak belirtiliyor. Yaş, cinsiyet, stres, yanlış beslenme şekli, obezite, sigara kullanımı ve çevre kirliliği de bu duruma neden olan faktörlerden.

Güne erken başlamak

Sabah erken kalkmak çoğumuzun kulağına kötü geliyor, özellikle kışa yaklaştıkça bu daha zor oluyor, biliyorum. Fakat “Erken kalkan yol alır” atasözünü de unutmamak gerek. Ayrıca sabah erken kalkıp kahvaltıyı erken saatlerde yapmak sağlığınıza da katkı sağlıyor. Endokrin Derneği’nin düzenlediği eğitim programında yayımlanan araştırmada, 10.575 yetişkinin verileri analiz edilmiş. Araştırma sabah 08:30’dan önce kahvaltı eden bireylerin daha düşük kan şekeri ve insülin seviyelerine sahip olduğunu belirtiyor. Elbette her bireyin alışkanlıkları, metabolizması farklıdır ve herkes için geçerli tek bir doğru olmadığının altını çizmek istiyorum. Yine de eğer güne erken başlayanlardansanız, kaliteli bir kahvaltı ve açık havada yaptığınız yürüyüşle devam ederek kan şekeri ve kolesterol seviyelerinizi kontrol altına alabilirsiniz.